有酸素運動で酸素をめぐらせる！

「今回は、少し軽い有酸素運動を行っていきます。有酸素運動でしっかりと全身に酸素をめぐらせて血液の循環をよくすることで、ホルモンや自律神経のバランスが整って、更年期症状による不調をやわらげる効果も期待できます。ぜひ自分のペースで行ってみてください！」（澤野さん）

 ＜メニュー１＞ひざの曲げ伸ばしからスタート！

【１】

腰に手を当ててまっすぐに立ちます。

【２】

片脚を１歩うしろへ引き、その場でひざを曲げ、①→②を15秒間行います。
反対側も脚も同様に行います。

★POINT
脚を曲げたときに、前脚もうしろ脚もひざの角度は90度になるようにしましょう！

＜メニュー２＞スクワットの動き

【１】

脚を腰幅に開きまっすぐに立ち、腰を落としてスクワットをします。

【２】

腰を上げると同時に、かかとを上げます。
【１】～【２】を30秒続けましょう。

＜メニュー３＞骨盤周りを整える

【１】

脚を肩幅よりも広めに開き、つま先は外側へ向けます。

【２】

ひざを曲げて腰を落とし、もとの位置に戻ると同時に片脚を持ち上げます。
① →②を左右交互に30秒続けましょう。

女性が気になる更年期のお悩みQ＆A！

たまに指や手がしびれる感じがあります…対処法はありますか？

「更年期の症状で指のこわばりがありますが、これは手脚の冷えが原因となっていることもあります。末端の冷えは首や肩のこりから血液が滞り、指先や手のしびれにつながったりするので、首や肩周りのストレッチをして動かしたり温めたりしてほぐしてあげるのがおすすめです。お風呂では湯船でしっかり温めるようにしましょう！」（澤野さん）

夜や日中に何度もトイレに行きたくなり困っているのですが、対処法はありますか？

「更年期症状のひとつに“いろいろな機能の低下”があり、その中に、膀胱が硬くなり頻尿になるという症状もあります。また、体温の低下による頻尿もあります。
対処法として、骨盤底筋を鍛える運動をすることで尿をためる時間が比較的長くなるのでおすすめです。日常生活では、冷たいものを飲むと体が冷えてトイレが近くなったりするので、温かい飲みものに変えてみたり、カフェインレスにしてみたりという習慣をつけていくのもいいでしょう」

ちょっとした段差でつまずいてしまうことがあるのですが、対処法はありますか？

「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）というすねの外側にある筋肉が高齢になるとだんだん弱くなってきます。ここが弱くなるとつま先が上がらなくなり、畳のへりにつまずいてしまったり、何もないところで足が引っかかって転んでしまったりします。
ですので、足首のストレッチや足首をやわらかくする動き、股関節周りを刺激する動きなどを意識するといいかなと思います！」

更年期のゆらぎを整えるフィットネスサービス「yoriFit」とは

日々の仕事や家事など忙しく過ごしている中で起こる更年期の症状により、ココロやカラダがゆらいでしまうという人も少なくないのではないでしょうか？

昨年の９月からミズノでスタートしたフィットネスサービス「yoriFit」の運動プログラムでは６種類のレッスンを展開し、体をほぐしたりココロを落ち着かせたりするための動きをする「ととのえる」レッスンと、体をしっかり動かしてストレスを発散する動きをする「そなえる」レッスンが用意されています。

30分間のオンラインレッスンで気軽に参加できるほか、１レッスン最大12人の少人数制でインストラクターとのコミュニーションもとりやすかったり、動きをしっかりと見てもらえたりするのもうれしいポイントです！

また、レッスン前に体調をアンケートで確認することで、インストラクターが参加者の状態を把握しながら指導をしてくれるのも安心です。フィットネス以外にも座学のオンラインセミナーを２か月に１回開催しているので、「更年期についてもっと知りたい！」という人にはぴったりですのでぜひチェックしてみてくださいね！

現在、「yoriFit」公式LINEにて「FYTTE特別限定クーポン」をプレゼント中！

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※クーポン取得期限は2024年2月29日まで、クーポン使用期限は2024年3月31日までです。

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いかがだったでしょう？　シンプルな動きでも実際に行ってみると体が温かくなりじんわり汗をかいたのではないでしょうか？　更年期症状による体のゆらぎに悩んでいる人はぜひ習慣にして、日々の体力づくりに活かしてみてください！
次回はいよいよ最終回。お楽しみに♪

講師：澤野 利恵さん

大手スポーツクラブの社員を経て現在フリーランスでフィットネス全般の指導をしながら、社内スタッフの育成や、プログラム開発、指導者育成指導にも携わる。スポーツ専門学校でも、エアロビクス、アクアビクス、ヨガなどの指導を行う。「yoriFit（ヨリフィット）」では、日々家事・仕事・育児などに忙しくされながら更年期のゆらぎに悩みを感じている方に寄りそい、コミュニケーションをとりながら楽しく心身をととのえるフィットネスを行っている。

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文／FYTTE編集部