その首こり、肩だけの問題じゃないかも!?

パソコン画面に顔を近づける姿勢は、自然と頭が前に出やすくなります。この状態は「ストレートネック」や「巻き肩」を招き、首や肩に大きな負担をかける原因に。

そこで重要なのが「肩甲骨」です。
本来、肩甲骨は寄せたり回したり動かすことができますが、長時間同じ姿勢が続くと動きが制限され、まるで背中に張り付いたような状態になります。この可動域の低下が、首や肩こりだけでなく、頭痛や冷え、姿勢のくずれにもつながるとされています。

つまり、つらい首こりは首や肩だけの問題ではなく、背中まで含めた全体のバランスが関係しているのです。そのため、肩甲骨周りの筋肉をほぐして肩甲骨の可動域を広げることが大切です。また、筋肉がほぐれることで血流が改善します。これも、首や肩のこりの緩和の手助けになるでしょう。

デスクワーク中にできる！ 肩甲骨ストレッチ

ここからは、仕事中にできるカンタンな肩甲骨ストレッチを紹介します。
イスもしくは床に座って行いましょう。
１時間に１回程度行うのが理想ですが、ムリのない範囲で実践してみてくださいね。

３分でできる肩甲骨ほぐし

短時間でリフレッシュしたいときにサクッとできるストレッチです。

（１）背すじを伸ばしてイスもしくは床に座る。
（２）両手を胸の前で軽く組んで、息を吐きながら前に押し出す。
（３）息を吸いながら、両手を胸に引き寄せて(１)の姿勢に戻る。

（１）両手を背中の後ろで組む。
（２）息を吐きながら肩甲骨同士を寄せ合って胸を張る。

５分で整える首・肩・背中のストレッチ

余裕があるときは、上記の肩甲骨ほぐしにプラスして、下記のようなストレッチをとり入れてみましょう。

STEP１：首のストレッチ

（１）背すじを伸ばして肩の力を抜く。
（２）左腕を後ろに回して、右ひじをつかむ。
（３）頭を右に倒して10秒キープする。
（４）頭をななめ前に移動させてさらに10秒キープする。
（５）左右の腕を入れかえて、反対も行う。

STEP２：肩回し

（１）背すじを伸ばして両手を肩に添える。

（２）前回しと後ろ回しを30秒ずつ行う。

STEP３：肩甲骨ほぐし

「３分でできる肩甲骨ほぐし」で紹介したストレッチを行なってください。

首から肩、背中と連動して動かすことで、単体のケアよりも効率よく体のこりにアプローチしやすくなりますよ。

くり返すつらさに、漢方薬という選択肢

つらい首や肩こりには、漢方薬の服用もおすすめです。漢方薬は、心と体の不調に根本からアプローチできるので、首や肩こりを改善し、くり返しにくい体作りの手助けとなります。

＜おすすめの漢方薬＞

・葛根湯（かっこんとう）：体を温め、後背部の血流をよくして首や背中のこりをほぐし、首や肩こりを改善します。比較的体力がある人に使われます。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：血行を改善して（筋肉に必要な酸素や栄養を届け）筋肉の緊張を緩和し、肩こりや頭重を改善します。比較的体力がある人に使われます。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものであることが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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５分で変わる、軽い体を作る習慣

首や肩のこり対策は、こっている部分だけをほぐすのではなく、肩甲骨を含めた周りの筋肉にアプローチするのが大切です。ストレッチに関しても限界がきてから一気に行うのではなく、予防の意味も込めて日ごろかこまめに行いましょう。

＜この記事の監修者＞

ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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