「血糖値対策」食後により効果的な運動はどっち？ 「ストレッチや軽めの運動」または「 筋トレや重めの運動」

食後の血糖値上昇を抑えるためには、どちらの運動を選ぶのが正解なのでしょうか。
澤口先生による★５段階評価と判定理由を見ていきましょう！

「ストレッチや軽めの運動」は、【星２】

ストレッチや軽めの運動は、エネルギー消費や糖分の消費量がそこまで多くありません。そのため、「食後の血糖値をしっかり下げる」という直接的な効果の面では、どうしても評価が低めになってしまいます。

ただし、「体への負荷が少なく、誰でも手軽に始めやすい」という大きなメリットがあります。運動習慣があまりない人や、食直後に激しい運動をするのが難しいときの最初の一歩としては、とてもおすすめしやすい運動です。

「有酸素運動」は【星５】、「筋トレ」は【星４】

しっかり体を動かす運動は糖分そのものの消費量が多くなるため、血糖値をぐっと下げやすくなります。
ちなみに、運動は大きく「有酸素運動」と「筋トレ（レジスタンス運動）」に分かれますが、食後の血糖値対策としてはそれぞれ以下のような役割があります。

食後すぐの血糖値を下げるなら「有酸素運動」（星５）
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、血液中の糖分を直接エネルギーとして消費する作用が非常に強いのが特徴です。食後の急激な血糖値上昇を抑えるには、有酸素運動がもっとも効果的です。

上がりづらい体の土台を作るなら「筋トレ」（星４）
筋トレは、運動時の糖分消費に加えて「筋肉量を増やしてインスリン（血糖値を下げるホルモン）の効き具合をよくする」という効果があります。筋肉が増えることで糖が体にとり込まれやすくなり、日常的に血糖値が上がりづらい体を作ることができます。

食後にしっかり血糖値を下げる目的であれば、「重めの運動や有酸素運動・筋トレ」に軍配が上がります。

血糖値対策まとめ！

血糖値とは、「血液中に含まれる糖分の量」のことです。そのため、血糖値対策の基本は「血液中の糖分量をいかに効率よく消費できるか」が最大のポイントになります。
澤口先生によると、効果的に血糖値ケアを行うためには以下のポイントを押さえることが大切です。

「有酸素運動と筋トレの組み合わせがベストです。直接的に糖分を消費して脂肪を燃やす『有酸素運動』と、インスリンの効きをよくして基礎代謝を上げる『筋トレ』の両方を組み合わせることで、より血糖値が下がりやすい体を目指せます。

筋トレは大きな筋肉を刺激するのがコツ。効率よく筋肉量を増やすなら、体の中でも大きな筋肉群を鍛えるのがおすすめです。

胸（自宅で行うなら腕立て伏せなど）、背中（懸垂など）、脚（スクワットなど）。 とくにスクワットは自宅でも気軽にとり入れやすく、エビデンス（科学的根拠）的にもおすすめです。

何よりも『ムリなく習慣化すること』がいちばんの近道！　理想の運動法を追求するあまり途中でやめてしまうより、細く長く続けられる運動習慣を作ることがとても重要です。まずは自分のとり組みやすい運動から、一歩ずつ始めてみましょう！」（澤口達也先生）

取材・文／FYTTE編集部