スクワット＆ランジの美脚トレーニングメニューにチャレンジ

第43回ボディメイク部の実践編では、ただ細いだけでなく、筋肉で引き締まったヘルシーな美脚をメイクするメニューを桑原先生に教えていただきました。

【今回のメニューはこちら！】
1、 フルスクワット（パラレルスクワット、パーシャルスクワット）　10回×３
2、 ワイドスクワット　10回×３
3、 フロントランジ　10回×３
4、 サイドランジ　10回×３
5、 ブルガリアンスクワット（スプリットスクワット）　10回×３

スクワットのコツは、上を向くくらいの気持ちで胸を張りながらお尻を突き出すこと。また、背中を曲げて猫背になっていないかフォームには注意です！

「10回でラクに感じる人は、７～８回でしんどいと思えるように、スピードをゆっくりするなど負荷をかけてみてください。そこから10回までふんばることで筋肥大に必要な速筋を鍛えることができます。
効かせることは苦しいことですが、そこをどうポジティブにもっていけるかが大事。『もう少し深くしゃがんでみよう』『もっと効かせてみよう』と行いましょう」（桑原先生）

【参加者のみなさんへのおみやげはコチラ！】

・有酸素運動をする人に必要なヘム鉄、コエンザイムQ10に加え、アスタキサンチン（ヘマトコッカス藻色素）と、７種類のビタミンを配合。「グリコ　エキストラ・オキシアップ」グリコパワープロダクション提供

・美を極めるための4成分、マンゴスチンポリフェノールロダンテノンB、高純度低分子ヒアルロン酸、低分子コラーゲン1000mg、栄養機能食品（ビオチン）を配合。コラーゲンを補い、糖化ケアでコラーゲンを守ります。「AGE SHUT　美のダイヤモンドゼリー」日本新薬提供

・レアル・マドリードの公式ウォーターにも選ばれ、多くの健康スペシャリストが推奨するナチュラルミネラルウォーター。カルシウムとマグネシウムのバランスに優れています。お洒落なブルーのボトルは紫外線から水を守るために採用されています。「ソラン・デ・カブラス」世界のおしゃれな水提供

・業界最高水準（※2017年5月時点）のUV ブロック能力（SPF50+、PA++++）に加え、天然由来の保湿成分や近赤外線カットパウダー（酸化チタン）を配合。ローマカミツレ花エキスやアルガンオイルなどを配合することで、頭皮にうるおいをプラス。さらに、チャ乾留液やシャクヤク根エキスを配合し、うるおいに満ちた頭皮と健やかな毛髪を保ちます。べたつかず、さっぱりとした使用感で、お肌にもご使用いただけます。「ビューステージ UV プロテクト プレミアム」アデランス提供

・エンドウ豆たんぱくを配合したグルテンフリー＆高タンパクのめん。美容にうれしいプロリンも含有。また、高タンパクめんの乾めん100gから、エンドウ豆とお米の植物性たんぱく質を23.2g、パフォーマンスアップにかかせないアミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）4,000mg以上を摂取できます。「高タンパクめん」ケンミン食品提供

・小麦や食品添加物は使わず、お米100％でつくられたノンフライのお米めん。食物アレルギーの人だけでなく、グルテンフリーをとり入れている健康志向が高い人にもおすすめ。玄米入りのパスタです。パスタ料理はもちろん、サラダに入れて使っても◎。「ライスパスタ　スパゲティスタイル」ケンミン食品提供

・原材料は４～５種類とシンプルなおいしさで仕上げられた、100％オーガニックのローフードエナジーバー。砂糖不使用で、ドライフルーツ由来の自然な甘さが生きています。オメガ-3脂肪酸、たんぱく質を豊富に含んだチアシードにココナッツをプラスした１本。「ルーバー　チアチアココナッツ」宝商事提供

・原材料は４～５種類とシンプルなおいしさで仕上げられた、100％オーガニックのローフードエナジーバー。砂糖不使用で、ドライフルーツ由来の自然な甘さが生きています。マルベリー(桑の実）は、みかんやグレープフルーツと同様のビタミンCを含み、カリウムや赤色アントシアニンと呼ばれるフラボノイドも含有。バニラ味で食べやすい１本に。「ルーバー　マルベリーバニラ」宝商事提供

・気になる足のニオイや、ベタベタ脂をすっきり洗い流してくれる足用石けん。洗浄成分としてミョウバン、保湿成分としてカキタンニンをWで配合。大きさや固さが異なる３種類のスクラブが角質をやわらかくし、ニオイの原因となる不要な角質の蓄積を防いでくれます。「フットメジ 足用角質クリアハーブ石けん すっきりミント」グラフィコ提供

・高濃度プロテインであるWPI（ホエイ・プロテインアイソレート）を使用したペットボトルタイプのプロテイン飲料。体のエネルギーをつくりだすBCAA5000mg（※プロテイン由来含む）、疲労ケアにうれしいクエン酸1000mg、さらに糖化ケアへの期待が高いマンゴスチンエキスを配合。さらっとした口当たりのピンクレモネード＆ラズベリーフレーバーで、これ１本でたんぱく質20gをおいしく摂取できます。「MURB」キッカス提供

今回は、「フットメジ 足用角質クリアハーブ石けん すっきりミント」をご提供いただいたグラフィコの近藤さん、「MURB」をご提供いただいたキッカスの加茂さんもボディメイク部に参加してくださいました。

「梅雨の時季から足のニオイが気になる方もいるのではないでしょうか！　足は汗をかきやすく、皮ふも分厚くて角質がたまりやすいのでニオイが気になるパーツです。ぜひ、お風呂に入りながら、角質ケア、ニオイケア、保湿ができる足専用の石けんを足のニオイケアにお使いください」（グラフィコ／近藤さん）

と、グラフィコの近藤さんから「フットメジ 足用角質クリアハーブ石けん すっきりミント」のご紹介をいただきました。そして、キッカスの加茂さんにも「MURB」について参加者のみなさんにお話しいただきます。

「私自身、たんぱく質の必要性を感じてプロテインを飲みたいと思っていたのですが、どうしても苦手で鼻をつまんでもなかなか飲めなかったんです。そこでつくったのがMURB（マーブ）。たくさんの女性の意見をとりいれたフレーバーでスッキリとおいしい味わいになっています。スポーツドリンク感覚で飲めるので日々のアクティビティにぜひとり入れて下さい！」（キッカス／加茂さん）

いよいよ夏本番が近付いてきて、よりボディメイクにも力が入るこのシーズン。今回教えてもらった美脚トレーニングをとり入れて、理想のボディをゲットしましょう。

ヨガマット提供/Reebok　撮影/我妻慶一　文/FYTTE編集部