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Contents 目次
＜猫背タイプの体幹エクサ＞硬くなったお腹の筋肉が目覚める「腕立て腰ひねり」
１、うつぶせになって両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。
２、上半身を腰からゆっくりひねります。腹筋が伸びて行くことを意識して20秒キープ。反対側も同様に、左右各１回行います。
＜これはNG！＞
あごを上げないこと。上半身が一直線にならないと、ストレッチの効果が半減してしまいます。
猫背タイプの人は肩甲骨や背中、腰の筋肉が弱くなり、肩や首が前に出ています。常にお腹が折れている状態で、それが下腹ぽっこりの原因。硬くなった腹直筋を伸ばしてほぐすように意識しながら行いましょう。同時に、あまり使われていない脊柱起立筋も使って強化していきます。
＜反り腰タイプの体幹エクサ＞硬い腰と弱った腹筋を刺激する「へそ見腹筋」
１、仰向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを立てます。手のひらは床に向け、腰の下に両手を差し込みます。
２、腰を床につけたまま、息を吐きながらお腹に力を入れてゆっくりと頭を起こしましょう。肩甲骨が床から５cmほど上がったら、頭を下ろします。10回行ってください。
＜ちょっとキツイ人は…＞
頭が持ち上がらない場合、お腹で体を持ち上げて、おへそをのぞきこむだけでもOK。
＜まだまだ余裕の人は！＞
２のあとでさらに肩甲骨を床から離し、頭を高く持ち上げて１に戻ります。骨盤を床に押しつけるように意識してください。
お腹を縦に走る腹直筋を刺激して、ポッコリ出たお腹を上から抑えます。腹筋力をつける基本のエクサです。お腹前面の中央にある腹直筋、お腹を覆う腹横筋を意識しましょう。できるだけゆっくり行うことで効果がアップしますよ。
参考：「女子の体幹レッスン： 美しい身体になる筋肉のつけ方」（学研パブリッシング）
文／Masuda Yuka モデル／ヤハラリカ
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