ふくらはぎ＆足首エクササイズ　ステップ＜１＞

このエクササイズは、壁やいすの背もたれなどに手を添えて行ってください。

＜１＞かかとをつけて、つま先をラクに開いて立ちます。姿勢はまっすぐにしましょう。

＜２＞右脚は足首をしっかり折り、ななめ前方へ出します。このとき、ふくらはぎの上部がぐっと伸びている感覚があれば、正しくエクササイズができているポイントに。

＜３＞今度は右足のつま先をできるだけ伸ばします。＜２＞＜３＞を１セットとし、８セットを目安にくり返します。
終わったら脚を入れ替えて、左脚も同様にくり返してください（武田さん）

ふくらはぎ＆足首エクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、ふくらはぎに効果的なエクササイズです。

＜１＞かかとをつけて、つま先は開けるところまで開いて立ち、お腹をグッと引き締めて姿勢を正します。このエクササイズも壁やイスの背もたれなどに手を添えて行ってOK。

＜２＞両足のかかとを床から離してつま先立ちになります。このとき、高さは必要ありません。内ももをグッと引き締めるようにしながら、同時に両足のかかとを中央に寄せるように上げると効果的です。

＜３＞左足だけかかとを床におろします。右足は、足指をしっかり折ってかかとを床から高く上げた状態に。

＜４＞再び左足のかかとを上げて、両足のかかとを上げたら、今度は右足のかかとを床におろします。

左足の足指をしっかり折り、かかとを高く上げましょう。この流れをほどよくくり返してください。
ポイントとして、片足ずつかかとを下ろすときは、ドスンといきなり下ろすのではなく、ゆっくりと下ろすように意識して。腹筋を使って上半身を引き上げつつ、脚の筋力を使って行いましょう（武田さん）

ふくらはぎ＆足首エクササイズ　ステップ＜３＞

このエクササイズは、足首とふくらはぎの下部に効かせるエクササイズです。
こちらも、壁やいすの背もたれに手を添えて行ってくださいね。

＜１＞お腹を引き締めた状態で、両脚をそろえてまっすぐ立ちます。Ｏ脚などでどうしてもひざが空いてしまう場合は、ひざを少し曲げて両ひざを中央に寄せるようにして立ってください。

＜２＞両足のかかとを床から上げます。このとき、かかと同士が離れないように内側をつけておきます。

＜３＞ひざを軽く曲げます。両足の甲を前に押し出すようにして、加えて両足のかかとも前へと押すように出してください。このときも、かかと同士が離れないように注意して。
ひざをゆっくりと伸ばしたら、＜２＞の姿勢に戻ります。

＜４＞腹筋を使って上半身をしっかり引き上げながら、かかとをゆっくりと床に下ろします。この流れをほどよくくり返しましょう。
回数の多さよりも、ひとつひとつの流れをていねいに行うことで効果的なエクササイズになります（武田さん）

次回は、太もものエクササイズをご紹介します。

取材・文/高田空人衣