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Contents 目次
いわしのつみれ汁＜188kcal＞
■材料（２人分）■
いわし：４尾
長ねぎ：１本
＜A＞
・しょうが汁：小さじ１
・みそ：大さじ１
・みりん：少量
・卵：1/3個
・片栗粉：小さじ１と1/2
だし：カップ４
みそ：大さじ２～３
ほうれん草：1/3束
■つくり方■
（１）いわしは手開きにして皮をはぐ。長ねぎは根元を５cm残してみじん切りにする。
（２）いわしを包丁でたたいて細かくし、みじん切りの長ねぎを加えてさらにたたき、Aを加えよく混ぜる。
（３）鍋にだしを煮立て、（２）を食べやすい大きさに丸めて加え、アクを取りながら煮る。
（４）ほうれん草はゆでて水けをしぼり、４～５cmの長さに切る。残りの長ねぎはせん切りにする。
（５）（３）にみそを溶き入れ、長ねぎを加えてさっと煮、器に盛ってほうれん草を加える。
さんまの酢煮＜270kcal＞
■材料（４人分）■
さんま：５尾
しょうが：10g
酢：カップ1/2
しょうゆ：大さじ３と1/2
砂糖：大さじ２
■つくり方■
（１）さんまは２～３cm幅の筒切りにする。しょうがは皮つきのまま薄切りにする。
（２）鍋にさんまの切り口を上にして並べる（さんまがきっちり入る大きさの鍋を使うと、皮がはがれず、きれいに仕上がる）。
（３）しょうがを散らし、水カップ１と酢を加えて落としぶたをし、弱火で30分ほど煮る。
（４）煮汁を捨て、新たに水カップ１としょうゆ、砂糖を加え、汁けがなくなるまで弱火で煮る。
さばと厚揚げのトマトソース煮＜321kcal＞
■材料（２人分）■
さばの水煮缶：１缶
厚揚げ：１枚
玉ねぎ：１個
ピーマン：３個
しいたけ：３個
オリーブ油：大さじ１
トマトソース缶：１缶
酒：大さじ１
かつお風味だしの素(顆粒)：小さじ1/2
タバスコ（お好みで）：適量
■つくり方■
（１）厚揚げは油抜きし、縦半分に切ってから２cm幅に切る。
（２）玉ねぎとしいたけを炒め、厚揚げとピーマン、トマトソース、酒、だしの素を加えてひと煮する。
（３）さばを缶の汁ごと加え、くずさないように温め、好みでタバスコをふる。
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文／FYTTE編集部
