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    クセになるおいしさ! ヘルシーだけどスタミナ満点「カンタン作り置きおかず」5選

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鶏むね肉とブロッコリーのにんにくマヨサラダ

暑いとつい、のど越しのいい麺類や冷たいものばかり食べてしまって食事がマンネリ化していませんか? そこで今回は“ヘルシーだけど満足感たっぷり”の作り置きおかずをまとめてご紹介します! やみつきになりそうなおいしい味つけのものばかりなので、食欲がないときもご飯がおいしく進みそう♪


ピリ辛だれがクセになる! 「豚肉とねぎの中華サラダ」

豚肉とねぎの中華サラダ

シャキシャキのねぎとピリッと辛い中華だれがおいしい、しゃぶしゃぶサラダです! ビタミンB1が豚肉に豊富に含まれ、疲労回復やスタミナアップに効果的。たっぷりねぎもモリモリ食べられる、ねぎ好きの人にオススメの一品です。

【材料】(2~3人分)
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用 250g
長ねぎ 2/3本
◎しょうゆ 大さじ1と1/2
◎酢 大さじ1
◎ごま油 大さじ1
◎豆板醤 小さじ1/2
◎おろしにんにく 小さじ1/2

【作り方】
(1)鍋に湯を沸かし、豚肉をゆで、ざるにあげて冷ます。
(2)長ねぎは斜め薄切りにして水に5分ほどさらし、水気を切る。
(3)◎の材料を混ぜ合わせ、豚肉と長ねぎを加えて混ぜ合わせる。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/102357/

ヘルシーだけど満足感たっぷり! 「しらたき豚キムチ」

しらたきでカサ増しした、食べ応え満点の豚キムチです! 低カロリーのしらたきはダイエットにもぴったり。スタミナ食材で夏バテ予防にもオススメのメニューです♪

【材料】(2~3人分)
しらたき(下ゆで不要タイプ) 200g
豚肉(豚ばら肉、豚こま肉など) 200g
白菜キムチ 100g
にら 1/2束
鶏がらスープの素 小さじ1
しょうゆ 少々
ごま油 大さじ1/2
白いりごま 適量

【作り方】
(1)しらたきはさっと洗ってざるにあげ、水気を切り、食べやすい長さに切る。にらは7cm幅に切る。
(2)フライパンにしらたきを入れて、油を引かずに水分が飛ぶまで炒め、いったんとり出す。
(3)ごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。火が通ったらキムチとしらたきを加えて炒め、鶏がらスープの素としょうゆを加えて味を調える。白いりごまをふってでき上がり。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/106744/

缶詰使いで簡単!失敗なし!「さば缶のアクアパッツァ風」

さば缶のアクアパッツァ風

さば缶を使った超カンタンなアクアパッツァです。 あっという間にできるのに、野菜やたんぱく質がしっかりとれて栄養満点のメニューです。お好みの具材を加えてアレンジしやすいので、冷蔵庫の食材消費にも役立ちますよ!

【材料】(1〜2人分)
さば缶 1缶
ミニトマト 10個
あさり 100g程度
にんにく ひとかけ
白ワイン 50ml
(お好みで)粗びきこしょう、ドライバジル 各適量
【作り方】
(1)にんにくはみじん切りにする。ミニトマトはへたをとる。あさりは砂抜きしておく。
(2)フライパンにさば缶を汁ごと入れ、にんにくを加えて火にかける。ふつふつしてきたらトマト、あさり、白ワインを加え、ふたをして弱火で4分ほどあさりの殻がひらくまで加熱する。
(3)仕上げに粗びきこしょう、ドライバジルをふってでき上がり。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/107520/

コクうま! 「鶏むね肉とブロッコリーのにんにくマヨサラダ」

鶏むね肉とブロッコリーのにんにくマヨサラダ

ヘルシーな鶏むね肉とブロッコリーに、マヨソースをからめた満足感たっぷりの一品です。
にんにく風味が効いたコクのあるマヨソースは、男性や子どもにもウケること間違いナシ♪ クセになりそうなおいしさです。

【材料】(2~3人分)
鶏むね肉 1枚(300g程度)
ブロッコリー 1/2株
☆塩 小さじ1/3
☆マヨネーズ 小さじ2
片栗粉 大さじ2
◎マヨネーズ 大さじ3
◎砂糖 大さじ1/2
◎レモン汁 小さじ2
◎おろしにんにく 小さじ1/2
◎塩 小さじ1/4

【作り方】
(1)鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、☆の調味料をもみ込む。ブロッコリーは洗って小房に切り分ける。ボウルに◎の材料を混ぜ合わせておく。
(2)耐熱皿にブロッコリーを広げ、片栗粉をまぶした鶏むね肉をなるべく重ならないように上にのせる。ふんわりとラップをして600wのレンジで4分加熱する。
(3)ソースの入ったボウルに汁気を切ったブロッコリーと鶏むね肉を入れてからめる。

※保存期間は冷蔵で3日になります。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/106089/

これは最高においしい組み合わせ!「長いものガリバタじょうゆ」

長いものガリバタじょうゆ

にんにく×バター×しょうゆの、食欲そそる長いものソテーです。ふわっと香るにんにくとバターの香りは、それだけでご飯がおいしく進みそう…! 子どもから大人まで大好きな味づけなので、食卓に出せば喜ばれそう♪

【材料】(2〜3人)
長いも 1本(約300g)
ベーコン(厚切り) 1枚
◎しょうゆ 小さじ2
◎砂糖 小さじ1
◎おろしにんにく 小さじ1/2
バター 10g
粗びきこしょう 適量
ドライパセリ 適量

【作り方】
(1)長いもは皮をむき縦半分にして、1㎝の厚さに切る。ベーコンは細切りにする。◎の材料は混ぜ合わせておく。
(2)フライパンを熱してバターを溶かし、中火で長いもとベーコンを炒める。長いもに焼き色がついてきたら◎の合わせ調味料を加え全体にからめる。
(3)粗びきこしょうとドライパセリをふる。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/103341/

文/FYTTE編集部

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中井 エリカ

中井 エリカ

大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。
現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、instagramでも日々発信中。新刊に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』( エムディエヌコーポレーション)がある。
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