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「スーパー大麦」で下腹ぽっこりを解消! おいしい腸活レシピ

食物繊維の含有量が多く、腸内改善に効果的な食材として話題の「スーパー大麦」。最近では、大手コンビニでスーパー大麦を使用したおむすびやサラダが登場し、注目度がさらに高まっています。雑穀というと、ごはんに混ぜる食べ方が定番ですが、おいしい食べ方をもっと知って腸活を長く続けたい! という人のために、野菜料理家の庄司いずみ先生におすすめの食べ方を伺ってきました。


ひき肉やナッツ、ゴマ、クルトンの代わりなど、幅広く使える!

スーパー大麦の1日の摂取目安は12g。茹でた場合、重量が約2倍になるので24~25g(大さじ2杯分)が目安になります。

「スーパー大麦は、煮込んでも煮崩れせず、つぶつぶとした食感が残って食べごたえがあるので、ひき肉の代わりに使うのがおすすめです。
キーマカレーや麻婆豆腐、ミートソースなどのひき肉を、すべてスーパー大麦に代えてもいいですし、餃子やハンバーグのひき肉を半分だけ減らし、その分、スーパー大麦でかさ増ししてもOK!
満足感を損なうことなく、カロリーを控えることができます。
ほかにも、ナッツやゴマの代わりに野菜サラダに振りかけたり、クルトンの代わりにスープの浮き実にしたりするのもいいでしょう」(庄司先生)

茹でた状態で常備しておけば、そのままごはんに混ぜることもできるし、料理にも使えて便利。

「茹でるときのポイントは、1度茹でこぼしをすること。すると、雑穀特有の臭みが苦手な人でも、おいしくいただけます。
茹で大麦は保存容器に入れ、冷蔵庫で5日間、冷凍庫で2週間ほど保存が可能。
保存袋に平らに薄く伸ばして冷凍しておけば、手でぽきぽきと折って使うことができます。
また、茹でたものに少量のしょうゆをまわしかけて下味をつけた状態で保存しておけば、ふりかけ代わりにもなるし、野菜炒めやチャーハン、オムレツなどの具材としても使えますよ」

<スーパー大麦のおいしい茹で方>

■材料(茹で大麦200g分)■
スーパー大麦バーリーマックス………100g
水………400ml

■つくり方■

  1. 鍋にスーパー大麦と水400mlを入れて強火にかけ、沸騰したらザルにあける。
  2. 1を鍋に戻し、ひたひたの水を入れて火にかけ、大麦がやわらかくなるまで、15~20分程度、中火で茹でる。
  3. ザルにあけて水けをしっかりときり、タッパーなどに入れて保存する。

<彩り野菜とスーパー大麦のキーマカレー>

■材料(3人分)■
茹でたスーパー大麦バーリーマックス………70g
玉ねぎ………60g
にんじん………30g
ピーマン………2個
トマト………1個
にんにく………2片
油………適量
A塩………小さじ1/4
Aしょうゆ………小さじ2
Aトマトケチャップ………大さじ1
Aカレー粉………小さじ2
薄切りレモン(6等分)………適量

ごはん………450g

■つくり方■

  1. 玉ねぎ、にんじん、ピーマンは粗みじん切りに、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、玉ねぎ、にんにくを中火で炒め、玉ねぎにツヤがでたら、にんじん、ピーマンを加えて炒める。
  3. 茹でたスーパー大麦とトマトを加え、トマトが煮崩れてきたら、Aを加えて煮込み、トマトから出た水分がなくなったら火を止める。
  4. 3にレモンを混ぜ込み、皿に盛ったごはんにかける。

<スーパー大麦入りフリホーレス(メキシコ風豆のディップ)>

■材料(2人分)■
茹でたスーパー大麦バーリーマックス………50g
玉ねぎ………中1/4個
キドニービーンズ(水煮)………140g
塩………小さじ1/2
水………100 ml
オリーブオイル………適量

トルティーヤチップ………適量
パクチー(香菜)………適量
サニーレタス………1枚
プチトマト………3個
セロリ………1/2本

■つくり方■

  1. オリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、透明になったら、キドニービーンズと塩、水100 mlを加え、中火で5分煮込む。
  2. 1をマッシャーでつぶし、水分がなくなるまで、練りながら中火で加熱する。
  3. 茹でたスーパー大麦を混ぜ入れ、火を止めて器に盛る。トルティーヤチップ、ざく切りにした香菜を添え、食べやすくカットしたサニーレタス、プチトマト、セロリとともにいただく。

<スーパー大麦の梅おむすび>

■材料(1個分)■
茹でたスーパー大麦バーリーマックス………25g
ごはん………100g
梅干し………1個
塩………適量
焼き海苔………適量

■つくり方■

  1. ボウルに茹でたスーパー大麦、ごはん、種を取って刻んだ梅干しを入れ、ざっくり混ぜ合わせる。
  2. 手塩をつけて1を握り、海苔を巻く。

撮影/田辺エリ スタイリング/井口美穂 文/オフィス・エール

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庄司 いずみ

野菜料理家。庄司いずみベジタブル・クッキング・スタジオ主宰。日本ベジタリアン学会会員。かんぶつマエストロ。簡単でおいしく、肉や魚を使わなくても満足できる野菜料理を提案。自身のブログ「vege dining 野菜のごはん」で紹介するや人気を博し、レシピ本を多数出版。雑誌やテレビでも活躍するほか、レシピ開発やメニュー監修にも力を注ぐ。

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