【問題１】低糖質のイメージがあるナッツ類。次のナッツ類をそれぞれ20ｇ食べた場合、いちばん低糖質なのはどれ？

□アーモンド
□くるみ
□カシューナッツ
□ごま

答えは……

「くるみ」です

ナッツ類は栄養価が高く、低糖質なので、毎日20～25ｇほど食べましょう…！といったことを聞く人も多いと思います。上記のナッツの20ｇあたりの糖質量は、アーモンド＝1.9ｇ、くるみ＝0.8ｇ、カシューナッツ＝4.0ｇ、ごま＝1.2ｇ。このように見てみると、「くるみ」」の糖質量はいちばん低く、カシューナッツの糖質量は、比較的高めであることがわかるでしょう。また、味がついているタイプのものは、味つけに応じて塩分や糖分のとり過ぎにつながります。ですので、購入するときには、どの種類がどのくらい入っているのか、塩や砂糖がどのくらい味つけに使われているのかなどを意識しながら、選ぶとよいでしょう。

次のナッツ類をそれぞれ20ｇ食べたとき、いちばんカロリーが低いのはどれ？

□アーモンド
□くるみ
□カシューナッツ
□ごま

「カシューナッツ」です

上記のナッツ20ｇあたりのカロリーは、アーモンド＝122kcal、くるみ＝135kcal、カシューナッツ＝115kcal、ごま＝120kcal。ナッツ類は、カロリーを比べた場合、種類によってさほど大きな数値の差はありません。ただ、ナッツ類のひとつである栗は、比較的カロリーが低く、1個＝約15ｇとした場合、25kcaｌほどです。栗は季節ものですが、ほっくりとしていて、ほかのナッツ類に比べて食べ応えがあり、ビタミンCが多いのも特長です。ひとくくりにナッツ類といっても、それぞれ個性がありますので、季節や気分によって、その時々の味わいを楽しむのも、おすすめです。

美肌効果や冷え予防に効果の高いビタミンＥが多く含まれているナッツ類。次のナッツ類をそれぞれ20ｇ食べたとき、いちばん多くビタミンＥが含まれているのはどれ？

□アーモンド
□くるみ
□カシューナッツ
□ごま

「アーモンド」です

上記のナッツ20ｇあたりのビタミンＥ含有量は、アーモンド＝5.8mg、くるみ＝0.2mg、カシューナッツ＝0.1mｇ、ごま＝0mg（微量）。ナッツ類は、全体的にビタミンEを多く含んでいますが、なかでも断トツにアーモンドに多く含まれています。ビタミンEは、強い抗酸化力をもつビタミンで、細胞の老化を防ぐ効果も高いため、生活習慣病の予防効果が高いと期待されています。ナッツ類以外には、サーモンやウナギなどの魚介類や、かぼちゃなどの野菜にも多く含まれていますので、ナッツ類と魚・野菜などをじょうずに組み合わせて献立作りをすると、栄養価の高い食事になります。

ナッツ類は、脂質分が多い食材ですが、その脂質の代謝を促す栄養素も含んでいます。その栄養素は、次のうちどれ？

□ビタミンＡ
□ビタミンＢ2
□ビタミンＣ
□カリウム

「ビタミンＢ2」です

ナッツ類は脂質を多く含んでおり、成分の半分ほどが脂質であるものもあります。脂質は、細胞膜や血液の成分として大事な役割を担いますが、多くとり過ぎると、エネルギー過多となり、さまざまな病気を引き起こす原因ともなります。ナッツ類には、脂質を含む三大栄養素（炭水化物・たんぱく質）がエネルギーに変わるのを助ける効果のあるビタミンＢ2も含まれています。おやつやおつまみにじょうずにとり入れるとよいでしょう。

ナッツ類は、骨に大事なカルシウムも多く含みます。同じ分量（10ｇ）を使用した場合の料理でいちばんカルシウムがとれるのは、次のうちどれ？

□ほうれん草のごま和え
□くるみ入りにんじんラペ
□ブロッコリーのアーモンドソテー
□ルッコラとピーナツのサラダ

「ほうれん草のごま和え」です

ナッツを10ｇ使用した上記の料理に含まれるカルシウム量は、「ほうれん草のごま和え」が161mg、「くるみ入りにんじんラペ」が21g、「ブロッコリーのアーモンドソテー」が58mg、「ルッコラとピーナツのサラダ」が57mgです。ナッツ類を料理する場合、野菜など、ほかの食材と組み合わせることが多いかと思います。上記の中では、「ほうれん草のごま和え」が、もっとも多くカルシウムを含みます。ほうれん草もカルシウムが豊富な野菜ですし、ナッツ類の中ではごまが突出してカルシウムを多く含んでいます。おひたしの上にかけたり、みそ汁にプラスしたりするだけで、日々のカルシウム補給になりますので、意識してとるようにするとよいでしょう。