おからを混ぜて糖質オフ！「おからの炊き込みごはん」

【材料２人分】
米……２合
塩……小さじ１強
にんじん……1/5本（30ｇ）
ベーコン……１枚
おから（乾燥）……20ｇ
大豆水煮……50ｇ

【作り方】
（１）米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml（分量外）を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
（２）にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
（３）（１）におからをまんべんなく入れ、水80ml（分量外）、（２）、大豆水煮を入れて炊く。

☆プチ栄養クイズ☆
糖質がいちばん少ないお酒は、次のうちどれ？
□ハイボール150ml　□白ワイン100ml　□ビール200ml　□日本酒50ml

やまいもではなく、すりおろした高野豆腐をIN！「すりおろし高野豆腐のお好み焼き」

【材料（２人分）】
お好み焼きの粉……30ｇ
だし汁……1/2カップ
卵……２個
高野豆腐……２個
キャベツ……100ｇ
桜えび（小えび）……10ｇ
サラダ油……大さじ1/2
お好み焼きソース……大さじ１
青のり……小さじ１
かつお節……１パック

【作り方】
（１）ボウルにお好み焼き粉、だし汁、溶き卵、すりおろして粉状にした高野豆腐を加えてよく混ぜる。
（２）キャベツをみじん切りにし、桜えびとともに（１）の生地に加えて混ぜる。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、（２）を流し入れて両面がこんがりと色づくまで焼く。
（４）器に盛り、お好み焼きソースを塗り、青のりとかつお節をのせる。

春雨の代わりにしらたきでカロリーダウン☆「しらたきのチャプチェ風」

【材料（１人分）】
しらたき（アク抜き済み）……150ｇ
にんじん……15ｇ
絹さや……５枚
牛もも薄切り肉……30ｇ（正味）
塩……少々
片栗粉……小さじ1/2
砂糖……小さじ１
しょうゆ……大さじ１弱

【作り方】
（１）しらたきはペーパータオルなどで水けをしっかりふき、食べやすい長さに切る。にんじん、絹さやはせん切りにする。牛肉は脂身を切り取って細切りにし、塩と片栗粉をまぶす。
（２）マグカップにしらたき、野菜、牛肉の順に入れ、砂糖、しょうゆをまわしかける。
（３）（２）にぴっちりラップをして電子レンジで１分加熱し、一度取り出して軽く混ぜ、再び、ぴっちりラップをして20秒加熱する。好みでごま油やラー油を少々（分量外）かけてもよい。

カンタンだけれど本格的！「こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタ」

【材料（２人分）】
スパゲティ……120ｇ
白こんにゃく……200ｇ
オリーブ油……大さじ１
にんにく……１かけ
たまねぎ……1/4個
生しいたけ……２枚
しめじ……1/2袋
ツナ缶……１缶
白ワイン……大さじ１
コンソメ……小さじ１
トマトソース（水煮缶）……1/2缶分
塩・こしょう……少々
パセリ（みじん切り）……少々

【作り方】
（１）スパゲティをゆでる。ゆで時間の表示時間１分前に、細めに切った白こんにゃくも加え、一緒にゆで、ザルにあける。
（２）スパゲティをゆでている間に、フライパンにオリーブ油と、薄くスライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
（３）香りが出てきたら、薄くスライスしたたまねぎを加え、しんなりしてきたら、薄切りにしたしいたけと小房にわけたしめじ、ツナ缶を加え炒め、白ワインをまわし入れる。
（４）コンソメ、トマト缶、ゆで汁レードル１杯を加え、３～４分ほど中火で煮込む。
（５）（１）を（４）に加え全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけ、パセリをふる。

添えてある生クリームまで、おから入り♡「おからのミニホットケーキ」

【材料（２人分）】
卵……1/2個
牛乳……1/2カップ
おから（生）……50ｇ
ホットケーキミックス……70ｇ

＜おから生クリーム＞
生クリーム……40ｇ
砂糖……大さじ１
おから（生）……20ｇ
ブルーベリー、ミント（あれば）……各適量

【作り方】
（１）ボウルに卵を溶き、牛乳、おからを加えて混ぜる。
（２）（１）にホットケーキミックスを入れて手早く混ぜる。
（３）温めたフライパン（フッ素樹脂加工）に、（２）をおたまで流し入れ、丸く形づくる。表面にプツプツと穴があいたら裏返し、焼き色がつくまで焼く。
（４）ボウルに生クリーム、砂糖を入れて混ぜ、角がおじぎをする手前のところで、おからを加えて混ぜる。
（５）皿に（３）を並べて（４）を添える。あればブルーベリー、ミントを飾る。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
ハイボール。ウイスキーを炭酸水で割ったハイボール。ウイスキーは「蒸留酒」なので、糖質ゼロです。