【コツ１】肉はしみ出た脂で焼いて調理油を使わない！

肉の脂質もあなどれない量。さらに調理油で脂質が増えるのを防ぐために、脂身を生かす調理法へ発想をシフト。「肉に熱を加えれば脂が溶けて、調理油がわりに。鶏の手羽元も皮の脂身をオーブンで焼けば、カリッとしたフライドチキンふうの食感に」

また、肉を焼くときもフッ素樹脂加工のフライパンを使えば、油を加えずに調理できます。中火でじっくり肉の脂を出してから他の素材を入れましょう。

• カレー風味のフライドふうチキン

たとえば・・・

油小さじ１は37kcal、これを油なしにすると０kcalで、およそ37kcalダウン！

【コツ２】調理油はハケでぬって使い過ぎ防止

油を幅広の容器に移し、ハケをくぐらせて、鍋肌をなぞるだけ。２～３滴程度の量で、ムラなく油がひけます。残った油は冷蔵庫で保存を。

調理するとき、油を量らずに容器からドバッと入れがちでは？　少量でも高カロリーの油でこの行為は、ムダに脂質をとる可能性大。そこで注目なのが、熱に強いシリコーン製のハケ。「油をつけてサッとなぞるだけで薄く、まんべんなく油がひけ、炒め物もおいしくできます」

たとえば…

油大さじ１は111kcal、これをハケでひとぬりした油にすると９kcalで、およそ201kcalダウン！

【コツ３】揚げずにレンジでチンしてカラッとチップスに

油で揚げているスナック菓子は、軽くて口当たりがよくておいしいもの。でもこのサクサク感は油を使わずに再現が可能です。「薄く切った野菜や果物をレンジでチンして水分を飛ばせば、油で揚げなくてもサクサクのチップスに仕上がります。素材は水分が少ないにんじんやかぼちゃなどもおすすめです」

• ポテトとりんごのサクサクチップス

たとえば…

市販のポテトチップ30gは166kcal、これをレンジで作ったものにすると114kcalで、およそ52kcalダウン！

【コツ４】バターではなく低脂肪のカッテ―ジチーズを代用

バターはほとんどが脂質。そこで脂質の少ないカッテージチーズを代用。「バターのように塩気があり、満足感があります。ジャムも脂質は少ないですが、糖質が高いのでひかえめにぬりましょう」

• スパイシー・チーズトースト

たとえば…

バター５gは37kcal、これをカッテージチーズ大さじ１にすると16kcalで、およそ21kcalダウン！

【コツ５】ひき肉は脂身の少ない赤身肉を切ってつくる

包丁で切り刻んだあと、たたくようにしてミンチ状に。冷やすと切りやすさがUP。フードプロセッサーを使ってもOK。

市販のひき肉は、脂身の多い部分をまぜて加工されていることも。でも脂肪分の少ない肉を使って自分でひき肉をつくれば、脂質コントロールが可能に。「牛や豚ならヒレやももの赤身を、鶏肉なら脂肪分の少ないささみを刻んでひき肉状にすれば、カロリーも大幅カットに」

たとえば…

豚ひき肉100gは221kcal、これを赤身肉100gにすると128kcalで、およそ93kcalダウン！

【コツ６】高カロリーなルウのとろみは片栗粉でつける

カレーやグラタンは人気メニューの王道。でもルウやホワイトソースのとろみは、バターなどたっぷりの脂質によるもの。そこでこのとろみを脂質ほぼゼロの片栗粉でつけます。「だし汁にカレー粉や牛乳を加えて風味を出してから、片栗粉を入れて、とろみをつけます。具を多くしてルウやソースの量を減らすのも◎」

• 野菜ゴロゴロさっぱりカレー
• 野菜のクリーミー・グラタン

たとえば…

ルウ１皿分は102kcal、これを片栗粉+調味料1皿分にすると71kcalで、およそ31kcalダウン！

監修／金丸絵里加、取材・文／平川恵