二の腕をギュッと引き締め！「バックプッシュアップ」

次は、少し負荷をレベルアップ！　イスを使った二の腕の筋トレです。

「肩の三角筋ではなく、二の腕の上腕三頭筋にしっかり効かせるコツは、ひじを開かないようにして、真後ろに曲げること。お尻をアップダウンするので、ヒップアップにも効きます」

《やり方》

【1】イスの座面に手をつき、脚を前に伸ばす
安定したイス（またはソファ、ローテーブル）を使います。
体の後ろにイスを置き、座面の前に、指先を前方に向けて手のひらをつけ、ひじを伸ばして。脚はそろえ、まっすぐ前に伸ばします。

＜ポイント＞
・肩が上がらないようにして。
・手のひら、かかとで体を支えて体を一直線にした体勢からスタート。

【2】ひじを真後ろに曲げてお尻を下げる
ひじを真後ろに曲げて、お尻を床にギリギリつかないところまで下げます。ひじを伸ばしてお尻を上げ、【1】の体勢に戻ります。ひじを伸ばしきったところで一瞬ストップ。これを10回繰り返します。

★2セット行う

＜ポイント＞
・ひじが外側に開かないように注意。真後ろに曲げましょう。

二の腕のたるみを撃退「エクササイズバンドでフレンチプレス」

もっと負荷を上げて二の腕やせ効果をアップしたい！という人のために、エクササイズバンド（トレーニングチューブ）を使ったトレーニングを教えていただきます。

「背面でエクササイズバンドをつかみながら、上の腕のひじを曲げ伸ばしするトレーニングです。ゴムがもとに戻ろうとする反発力が負荷になり、上腕三頭筋をしっかり強化できます」

《やり方》

【1】背中側でエクササイズバンドを持つ
足を肩幅ぐらいに開いて立つ。左手でエクササイズバンドを持って腕を上げ、ひじを曲げて背中側にまわす。右手は下から背中側にひじを曲げ、エクササイズバンドの下を持つ。

【2】手のひらを上に向けて、ひじを伸ばす
右手の位置はそのままで、左の手のひらを天井に向けるように、エクササイズバンドを上へ引っぱります。ひじを伸ばしきったところで一瞬ストップし、ゆっくり【1】に戻って。これを30回繰り返し、反対側も同様に行います。

★２セット行う

＜ポイント＞
・肩は下げたまま。
・ひじの位置を変えずに手のひらを天井に向け、エクササイズバンドを上へ伸ばします。
・エクササイズバンドの種類によって強度が違います。はじめは強度が低いものを使い、慣れてきたら強度を上げてもOK。

紹介したトレーニングは、肩甲骨周りの筋肉も使うので姿勢改善にも役立ちます。二の腕が引き締まって背すじが伸びれば、やせ見えボディに！　ぜひ試してみてください。

撮影／ビーヘルシー　ヘア＆メイク／斎藤節子　取材・文／掛川ゆり