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12kgやせ管理栄養士のダイエットレシピ♡ 「高たんぱく低脂質」おかず3選

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12kgやせ管理栄養士のダイエットレシピ♡ 「高たんぱく低脂質」おかず3選

夏に向けて本格的にダイエットに力が入っている人も多いのではないでしょうか。ダイエットといえば、いろいろなやり方があるものの、やはり食事をヘルシーなものに意識していくことは必要不可欠な要素。そこで今回は、ご自身も12kgやせのダイエット経験があり、『人生、おいしく、楽しく』をモットーにレシピを考案されている管理栄養士 こんななさんの「高たんぱく・低脂質」おかずのレシピを3つ続けてご紹介します。

監修 : こんなな

管理栄養士/料理研究家
1993年生まれ秋田県出身。『人生、おいしく、楽しく』をモットーに、数々のダイエットレシピを考案。自身も食生活と生活習慣を整え、ムリなく-12kgのダイエットに成功。著書『食べてやせる!! 魔法のレシピ』も電子書籍にて発売中。

Contents 目次

レシピを教えてくれるのは、12kgやせ経験がある管理栄養士のこんななさん

みなさん、はじめまして。管理栄養士のこんななです。
私は管理栄養士の資格と-12kgのダイエットに成功した経験を活かして、ダイエット中でも食事を楽しめるレシピを日々考案しています。小さいころから食べることが大好きすぎて、給食カレンダーの楽しみな料理には毎月マーカーを引いていました。また、よく冷蔵庫の中にあるものを漁っては食べていたので、母親には「ハイエナ」と呼ばれていました(笑)。

そんな食欲モンスターだった私でもできたダイエットレシピをみなさんにご紹介しますね。

高プロテイン!低脂質おかず「豚ヒレ肉の香味ダレ」

栄養価(1人前当たり)
カロリー:175 kcal
たんぱく質:24.6 g
脂質:3.4 g
炭水化物:12.0 g
-食物繊維:1.7 g
-糖質:10.3 g
塩分:1.8 g

【材料(2人分)】
豚ヒレ肉(ブロック)…200g
塩…ひとつまみ
黒こしょう…適量
長ねぎ…1/2本
にら…1/2束
おろしにんにく…1かけ分
おろししょうが…1かけ分
しょうゆ…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1と1/2
ごま油…小さじ1
糸唐辛子…適量(お好みで)

【作り方】

<1>豚ヒレ肉を厚さ約1cm幅に薄くスライスする。
塩、黒こしょうを全体にまぶす。

<2>長ねぎはみじん切り、にらは約0.5cm幅の粗みじん切りにする。
これらを耐熱容器に入れてラップをせず、600Wで1分加熱する。

<3><2>におろししょうが、おろしにんにく、しょうゆ、酢、砂糖を入れて混ぜる。

<4>下味をつけた豚ヒレ肉に片栗粉をまぶす。
フライパンにごま油を敷き、中火にする。温まってきたら、豚ヒレ肉を入れて両面を焼く。

<5>盛りつけて、ねぎにらダレをかけたら糸唐辛子をのせる。

【こんなな’s point】
・豚肉のビタミンB1で糖質代謝促進!
・1人前あたりの脂質が3.4gと低脂質!
・1日に必要なたんぱく質(50g)の約50%(24.6g)がとれる(※女性の場合)

豚ヒレ肉は焼きすぎてしまうと硬くなるので注意!
おろしにんにく・しょうがはチューブでもいいですが、生のほうが香りも断然いいのでおすすめです。

レンチンでもしっとり!「ねぎ塩ダレチキン」

栄養価(1人前当たり)
カロリー:188kcal
たんぱく質:38.7g
脂質:3.2g
炭水化物:2.7g
-食物繊維:0.3g
-糖質:2.4g
塩分:1.3g

【材料(2人分)】
鶏むね肉…1枚
<A>
砂糖…小さじ1
顆粒鶏がらだし…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
酒…小さじ2

小ねぎ…1/3束
黒こしょう…適量
糸唐辛子…適量(お好みで)

【作り方】

<1>耐熱容器に鶏むね肉を入れて、フォークで両面をさしていく。<A>の調味料を両面につけてラップをする。

<2>電子レンジで600W4分加熱。そのまま、電子レンジ内で7分蒸らす。この間にねぎを小口切りにする。

<3>電子レンジから取りだし、約2~3cmの厚さに切る。

<4>耐熱容器に残っているタレに小ねぎ半分と黒こしょうを入れて混ぜる。<3>の鶏むね肉にタレをかけて、糸唐辛子をのせる。

【こんなな’s point】
・1日に必要なたんぱく質(50g)の約80%(38.7g)がとれる(※女性の場合)!
・鶏むね肉を使っているので、低脂質!

むね肉の大きさや厚さ、電子レンジの種類によっては生のままの可能性があります! その際は、加熱時間を少しずつ追加してみてください。

かさ増しでボリューム満点!「高野豆腐の肉詰め煮」

栄養価(1人前当たり)
カロリー:291kcal
たんぱく質:28.2 g
脂質:17.5 g
炭水化物:9.7 g
-食物繊維:3.6 g
-糖質:6.1 g
塩分:3.5 g

【材料(2人分)】
高野豆腐…4個
干ししいたけ…2個
<A>
鶏ガラだし顆粒…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ1

水菜…1株
にんじん…1/4本
鶏ひき肉…100g
おろししょうが…1かけ分
塩…小さじ1/3
もやし…1/2袋

【作り方】

<下準備>乾燥している高野豆腐を水に約1分入れて戻す。
※商品によって戻す時間が異なりますので、商品の説明書きに従って戻してください。

<1>鍋に水500mlと干ししいたけを入れて中火にする。干ししいたけを戻したら、とり出す。一度火を止めて、<A>を入れておく。

<2>水で戻した高野豆腐を両手ではさみながら水分をだす。このとき、水分が出てこなくなるまで出してください。ななめ半分に切ったら、切り込みを入れる。

<3>水菜は約5cm幅に切る。戻した干ししいたけは、みじん切りにし、にんじんは花型でにんじんを型抜く。残ったにんじんはみじん切りにする。

<4>ビニール袋に鶏ひき肉、みじん切りした干ししいたけ・にんじん、おろししょうがと塩を入れてよく混ぜる。

<5><2>の高野豆腐に<4>の肉だねを詰めていく。

<6><1>の鍋にもやし、花型にんじん、<5>の肉詰め高野豆腐を入れたらフタをして中火で煮る。肉に火が通ったら、水菜を入れてフタをして約1分煮る。

【こんなな’s point】
・1日に必要なたんぱく質(50g)の約50%(28.2g)がとれる(※女性の場合)!
・高野豆腐に含まれる「レジスタントプロテイン」は腸内環境を整える効果も期待できる!

もどした高野豆腐の水分をしっかり切らないとだしがしみこまないので、しっかり水分を抜いてください。干ししいたけによって煮汁にうまみが出るので、生しいたけではなく干ししいたけを使用してください。

たんぱく質はとったほうがいい、脂質はとり過ぎてはいけない、その知識があっても「何を食べたらいいの?」とお悩みの人もいるかもしれません。ぜひ、こんななさんのレシピにトライしてダイエットに活かしてみてはいかがでしょうか。

文/FYTTE編集部

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