豆麦ごはん＜180kcal＞

■材料（１人分）■
さやいんげん：３～４本
スナップえんどう：３本
塩：小さじ1/4
温かいごはん：60ｇ
ゆで押麦＊：60ｇ
こしょう：適量
＊ゆで押麦は、乾燥押麦をたっぷりの沸騰湯で15～20分ゆで、水洗いしてぬめりを落としたもの。

■つくり方■
（１）さやいんげんはヘタを切り落として２cmの長さに切る。スナップえんどうは筋をとって半分に切る。
（２）マグカップに（１）と塩を入れて混ぜ合わせ、ふんわりラップをして電子レンジで30～40秒加熱する。
（３）ごはん、ゆで押麦、こしょうを（２）に加え、全体をよく混ぜ合わせる。

あさりとトマトのパエリア＜390kcal＞

■材料（２人分）■
あさり（殻つき）：400g
えび（殻つき）：12尾
トマトホール缶：1/2缶
イタリアンパセリまたはパセリ：少量
米：２合
スープ：２カップ分弱
塩、こしょう：各小さじ2/3
オリーブオイル、酒：各大さじ２

■つくり方■
（１）えびは塩水で洗って、尾を一節残して殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタをとる。あさりは殻をこすりあわせて洗い、水けをきる。トマトホールは、フォークでつぶし、イタリアンパセリ（またはパセリ）は葉先を摘む。
（２）米は洗い、ザルにとり水けをきる。
（３）フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱して（１）のあさりを炒め、酒をふりフタをする。口があいたら、あさりはとり除き、汁はスープとして使うのでフライパンから出しておく。
（４）再びフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、米を炒め、トマトとスープを加え、塩、こしょうし、えびを散らす。フタをきっちりして、弱火で13分、仕上げに強火で10秒程熱して火を止めた後、10分蒸らし、あさり、イタリアンパセリ（またはパセリ）を加える。

おからの炊き込みごはん＜227kcal＞

■材料（２人分）■
米：２合
塩：小さじ１強
にんじん：1/5本（30g）
ベーコン：１枚
おから（乾燥）：20g
大豆水煮：50g

■つくり方■
（１）米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml（分量外）を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
（２）にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
（３）（１）におからをまんべんなく入れ、さらに水80ml（分量外）と（２）、大豆水煮を入れて炊く。

お米を上手にとり入れて、美しく健康的なダイエットを目指しましょう！

文／FYTTE編集部