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白よりも茶色を選ぶべき! やせる炭水化物の食べ方のルールとおすすめレシピ3選

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Contents 目次

 

雑穀野菜ちらし<168kcal>

雑穀野菜ちらしの完成イメージ

■材料(1人分)■
レッドオニオン:1/8個
グリーンアスパラガス:1本
ホールコーン缶:15g

<A>
・白ワインビネガー:小さじ1
・塩:小さじ1/6
・こしょう:少々

温かい雑穀ごはん:80g
粉チーズ:小さじ2

■つくり方■
(1)レッドオニオンは1cm角に切る。アスパラガスは1cmの長さに切り、穂先の4~5cmほどは縦半分に切る。コーンは汁けをよくきる。
(2)マグカップに(1)とAを入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する。
(3)雑穀ごはん、粉チーズを(2)に加えて全体をよく混ぜ合わせる。

 

れんこんとえびの塩レモン寿司<301kcal>

れんこんとえびの塩レモン寿司の完成イメージ

■材料(2人分)■
れんこん:1/2節(50g)
むきえび:15~16尾(80g)
雑穀ごはん(黒米など好みのもの):茶わん2杯分

<A>
・酢:大さじ2
・砂糖:小さじ2
・塩レモンエキス:小さじ1

白いりごま:適量
塩レモンピール:少々
大葉のせん切り:4枚

■つくり方■
(1)れんこんはいちょう切りにし、酢水(分量外)にさらしておく。むきえびは、ゆでて粗熱をとる。
(2)小鍋にA、水けを切ったれんこんを入れて中火にかけ、砂糖が溶けたら火を止める。
(3)ボウルに炊きたての雑穀ごはんを入れて(2)をかけ、むきえびを加えて混ぜる。
(4)(3)を器に盛って白ごまをふり、塩レモンピール、大葉を飾る。

 

豚キムチとオクラのとろろつけそば<320kcal>

豚キムチとオクラのとろろつけそばの完成イメージ

■材料(2人分)■
ゆでそば:1玉
オクラ:8本
豚もも薄切り肉:120 g
山いも:10cm
めんつゆ(ストレートタイプ):150ml
ラー油:少々
白菜キムチ:40 g

■つくり方■
(1)そばは、袋の端を切って、電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱。冷水でよく洗って冷まし、水けをしっかりきる。
(2)オクラはヘタをとり、さっと熱湯でゆでて小口切りにする。豚肉は一口大に切ってゆでる。
(3)山いもは皮をむいて適当な大きさに切り、ポリ袋に入れて、めん棒などで上からたたいてつぶす。ボウルに入れ、めんつゆ、ラー油を加えて混ぜる。
(4)別のボウルに(1)、(2)、食べやすく切ったキムチを入れてあえ、器に盛る。(3)を別の器に入れて添える。

炭水化物の食べ方をしっかりとマスターして、ダイエットに活かしていきましょう!

 

文/FYTTE編集部

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