食物繊維たっぷり健康的な「おにぎり」レシピ

こんにちは！
雑穀スーパーフードマイスター・発酵食品ソムリエの高木沙織です。

今回ご紹介するのは、「とろろ昆布の焼きおにぎり」の作り方です。
とろろ昆布は、昆布を酢でやわらかくしたあと、細く・薄く削って加工された食品。程よい塩気と磯の香り、汁物に加えるととろとろした食感が楽しめて、お吸い物や和え物、豆腐のトッピング、炊き込みご飯などにも使われます。

食物繊維が豊富なため、便秘や血糖値対策として役立つだけでなく、カリウムによるむくみすっきり効果にも期待されています。ここでは、とろろ昆布を主役に、ビタミンやミネラル、食物繊維を補ってくれる雑穀と発酵食品のみそを使ったヘルシーな焼きおにぎりを作っていきたいと思います。

＜材料＞
・雑穀ご飯（黒米・キヌア） １合
・とろろ昆布 ひとつまみ
・みそ 大さじ１
・みりん 小さじ１
・砂糖 小さじ１
・すりおろししょうが 小さじ１
・いりごま 少々

＜作り方＞

1. 雑穀ご飯を炊いておきます。
使うのは、無洗タイプの黒米とキヌア。
白米１合に対して、雑穀は大さじ２～３を目安に加えます（雑穀の風味・食感に慣れるまでは、量を減らしてもOK）。水は、白米の分量＋雑穀と同量を足しましょう。
※ 例：雑穀大さじ２の場合→水大さじ２を追加

無洗タイプの雑穀を使う場合は、白米をといだあとに水とともに炊飯釜にセット。

夏場は30分、冬場は１時間以上浸水させることで、雑穀がふっくら炊きあがり、消化吸収もよくなります。

2.　次に、とろろ昆布とみそ、みりん、砂糖、すりおろししょうが、いりごまを混ぜて、たれを作ります。炊きあがった雑穀ご飯に、たれを混ぜ込みましょう。

3.　ご飯をおにぎりの形に握ります。

油を薄く引いたフライパンで、両面をこんがりと焼いたら完成！

この作り方のほかにも、たれにとろろ昆布を加えず、軽く焼き色をつけたあとに表面を覆う作り方もおすすめ！　とろろ昆布の風味や食感を、より味わいやすくなります。
硬めのご飯が好きな場合、炊飯時の水量を変えてみたり、味をみながらたれの量を減らしてみたりするといいでしょう。

【雑穀・黒米とキヌアについて】
■黒米
かの有名な世界三大美女のひとり・楊貴妃も愛食していたといわれる黒米。
黒米には、強い抗酸化作用を持つアントシアニンをはじめ、糖質・脂質の代謝に関わるほか、皮膚、爪、髪の新生にも関与する美容ビタミン・ビタミンB2も豊富に含まれます。

■キヌア
キヌアに含まれる代表的な栄養は、皮膚や爪、髪、筋肉などの材料となるたんぱく質。過剰な水分・塩分を排出するカリウムを含むミネラル、疲労回復に役立つビタミン類、腸内環境を整える食物繊維などがあげられます。
また、サワー種という品種には、抗酸化作用や抗菌作用、血行改善に効果を期待されるサポニンも豊富に含まれます。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン