肩甲骨まわりのかたさをほぐす「四十八手ヨガ 百閉」

肩甲骨まわりのかたさをほぐすことが、肩こり解消のポイント。肩甲骨を寄せて開き、背骨全体を動かすことで、背中の可動域が広がり、腰痛の予防にもなります。また、このポーズを行うことで肩甲骨の間にある「風門」と呼ばれるツボが刺激され、体を温める効果も。

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【１】

脚を腰幅に開いて立つ。軽くひざを曲げ、息を吸いながらお尻をゆるめてうしろに引く。同時に、両手を左右に広げて肩甲骨を寄せ、胸筋を大きく広げる。

【２】

息を吐きながらお尻とお腹に力を入れ、骨盤を前へクルンと回す。同時に、肩甲骨を開いて背中を丸める。これを10回くり返す。

【POINT】
肩甲骨を寄せるときは肩甲骨とお尻を近づけ、肩甲骨を開くときは顔と恥骨を近づけるイメージで。肩甲骨と腰を大きく動かすのがポイントです。

腰痛の予防と改善に！「カラスの交わり＆ねじりのポーズ」

太もも前面のかたさをほぐし、体の左右差を調整するワークは、腰痛の予防・改善に効果的。上半身をねじることでお腹が刺激され、胃腸の働きも活発に。また、お腹と背中の女性ホルモンの分泌を促すツボも刺激されるため、ホルモンバランスを整えることもできます。朝と夜、ベッドの上で行うのがオススメ。

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【１】

体の左側が下になるように横向きに寝る。左手で頭を支え、左脚をしっかり伸ばす。

【２】

右ひざを曲げ、右手で右足首をつかむ。右足裏がお尻につくように、ゆっくりうしろへ引っ張り、お尻を締めて太もも前面の伸びを感じながら腹式呼吸を５回くり返す。

【３】

あお向けになり、右足を天井方向に伸ばす。右手を肩のラインで横に開き、顔を右に向ける。左手を右ひざの外側におき、左側に脚を倒す。

【４】左手を肩のラインで横に開き、腹式呼吸を５回くり返す。反対側も同様に。

【POINT】
「カラスの交わり」では、そけい部〜ひざまで、前ももをしっかり伸ばすことがポイント。「ねじりのポーズ」で上半身をねじるときは、両肩が床から浮かないように気をつけて。肩が浮きやすい人は、肩が床につく範囲で脚を倒しましょう。

いかがでしたでしょうか？
気になる不調に合わせて、膣ヨガのメソッドをとり入れ、不調知らずの体をキープしましょう！

【参考書籍】

『心とカラダをON＆OFF！ 膣ヨガ』（宝島社）

文／FYTTE編集部

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