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CATEGORY : フィットネス ｜エクササイズ
歩くだけで−17kgやせた人も！ プロが伝授！ 室内OKのダイエットに効く『３拍子ウォーク』と正しい歩き方
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毎日ウォーキングを日課にしている人も多いことでしょう。せっかくならダイエットに効果的なウォーキングのコツを身につけませんか。10月の「Fan！Fun！FYTTE」ボディメイク部は、ウォーキングスペシャリスト・山口マユウ先生に、先生が考案した『３拍子ウォーク』を教えていただきます。姿勢改善やダイエットに効くメソッドで、ふだんの外歩きはもちろん、室内のエクササイズでもとり入れられるのが特長です。10月ボディメイク部は全４回。さっそく、10月６日開催の１回目の内容をダイジェストでお届けします！
Contents 目次
正しい姿勢のつくり方
「90歳になってもハイヒールがはける体を目指して、体を引き締め、よりキレイになる“やせる３拍子ウォーク”を考案しました。私のレッスンを受けた方では、オンラインレッスンだけでマイナス17kgやせた方がいます。歩幅を広げて、うしろ足のつま先に重心を残して地面を強く蹴る “うしろの足で歩く”歩き方にすると、お尻の筋肉が持ち上がり、自然とヒップアップするのです」（マユウ先生）
まずは正面からチェック！
・かかとをつけて、足先は握りこぶし１個分程度開ける
・かかと、親指、小指がしっかり地面につくように立つ。
・左右の脚に均等に体重をかけ、お尻をぐっと絞る。
・おへそは縦長に、頭は上から吊り下げられるようなイメージで。
・肩をくるっと外側に回して、腰の横にスッと落とす。
・視線は真っ直ぐ前を向く。
この状態で頭が左右にぶれていないか、肩が左右にぶれていないかを鏡でチェックしましょう。
次に横からもチェック！
・耳たぶ、肩、腰骨、くるぶしが一直線に。その線上に両手の中指がくるように立つ。
＜壁を使う場合＞
・壁にかかとをつけて、頭、肩甲骨、お尻をつける。壁と腰の間には４cm程度（握りこぶしが入るくらい）の隙間を開ける。
・肩が内側に入りやすい人は、指２本分以上、壁との隙間が開かないようにチェック。
この正しい姿勢のままウォーキングをしていきましょう。
正しい歩き方のポイント
歩き方のポイントは「歩幅を広げる」「腕を真うしろに引く」「１本線状に足を出す」の３つ。
（１） １本線上にかかとがのるように足を出し、着地するときはやや外にかかとを落とす。
（２） 歩幅は「身長－100cm」が目安。足の裏が前方の鏡にしっかりと映るようにかかとを着地させる。
（３）着地するときはひざが伸びてから着地する（写真左）。うしろ足は足指でしっかり蹴る。
（４）腕は肩からひじまでを引っ張られているように真っすぐうしろに引き、ぱっと離されたように前に落とす。
「エクササイズとしてウォーキングするぞ！というときは腕を90度に曲げ、うしろに引くように歩くことを心がけましょう。そうすると背中にある褐色脂肪細胞が刺激され、やせやすくなります」（マユウ先生）
その場でできる「３拍子ウォーク」
その場で足踏みをしながら、「３拍子ウォーク」を行ってみましょう。
（１）太ももを床と並行になるように上げる。
（２）体を真っすぐに保ったまま左右交互に太ももを上げ下げする。足を下ろすときはドンと音が鳴らないように静かに下ろす。
（３） 手の動きも加える。左右の手を交互に高くふり上げながら、太ももの上げ下げをくり返す。
10回程度くり返したあとは軽い足踏みにして呼吸を整え、次のメソッドへ。
（４） 太ももを床と並行になるように上げて足踏みをしながら、１、２歩目でわきを締める（左写真）。３歩目で両手を上げる「アップの動き」を入れる（右写真）。これを10回くり返す。
軽く足踏みを続けながら呼吸を整える。
（５）太ももを床と並行になるように上げ下げして、１、２歩目で手を胸の前で重ねる（写真左）。３歩目で肩甲骨をうしろに引き寄せ、「シャキーンの動き」を入れる（写真右）。この動作を10回くり返す。
軽く足踏みをして、次は腹筋も鍛えられるメソッドへ。
（６）太ももを床と並行になるように上げ下げして、１、２歩目に歩くように手をふり、３歩目でお腹に「パンチの動き」を入れる。腹筋に力を入れ、お腹と腰が近づくようにする。この動作を10回くり返す。
軽く足踏みをしながら呼吸を整え、次は腰をツイストするメソッドへ。ウエストのくびれづくりに効果大です！
（７）太ももを床と並行になるように上げ下げして、１、２歩目で両手を胸の前でL字に構え（左写真）、３歩目で腰をひねる。左右交互に10回行う。
疲れてくると上半身が左右に揺れてしまうので注意。体幹を意識して姿勢を真っすぐキープしたまま各メソッドにチャレンジしてみましょう！
「今回は30～40代の方がちょっときついな、でも気持ちいいと感じる程度の運動強度にしています」とマユウ先生。足踏みだけでも体がポカポカしてじんわり汗が出てくるはずです！ 目安は１日30分。10分ごとに分けて３回行ってもOKとのこと。歩くことは習慣化するのが大切です。マユウ先生のクラスはあと３回ありますので、ぜひ続けてご参加ください！
ボディメイク部の様子を少しご紹介！
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文／庄司真紀
