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「最近、階段を上るだけで息が切れる」「以前より疲れやすくなった気がする」そんな変化を感じていませんか？ 30代後半から40代にかけては、筋肉量や体力が少しずつ低下しやすい時期です。だからといって、ハードな筋トレを始める必要はありません。まずはムリなく続けられる運動習慣を身につけることが大切です。そこでおすすめなのが、おうちで気軽にとり組めるヨガ。今回は体力低下のサインやその原因を解説しながら、自宅でカンタンにできるヨガポーズをご紹介します。※本記事はあんしん漢方の監修記事になります。
Contents 目次
ちょっとした階段で息切れ…体力低下のサインかも
以前は気にならなかったのに、階段や坂道で息が上がるようになったら、体力低下が始まっているサインかもしれません。加齢とともに筋肉量は徐々に減少するといわれています。とくに運動習慣が少ない場合は筋力が低下しやすく、日常生活の動作でも疲れを感じることも。とはいえ、「運動しなきゃ」と急に激しい筋トレを始めると、かえって体への負担が大きくなる可能性があります。そのため、まずは自宅で気軽に続けられる運動習慣を作ることが大切です。
姿勢のくずれは、首・肩・腰の負担につながることも
筋力低下は、単に「疲れやすくなる」だけではありません。体幹の筋肉が弱くなることで姿勢がくずれやすくなり、首や肩、腰への負担も増える可能性があります。
体幹とは、お腹や背中、骨盤周辺を支える胴体部分の筋肉の総称で、これらの筋肉が弱まると、猫背や反り腰になりやすくなります。たとえば、猫背になると頭が前に出るため首や肩の筋肉が常に緊張した状態になり、肩こりや首こりにつながりやすいです。また、骨盤周辺の筋力が低下すると腰への負担も大きくなります。
日常生活を快適に過ごすためにも、体幹を含めた全身の筋肉をバランスよく使うことが大切です。ヨガは呼吸を意識しながら全身を動かすため、体幹や下半身の筋肉をムリなく刺激できます。そのため、運動が苦手な人でも始めやすいのが魅力のひとつです。
今日からできる。筋力低下を防ぐおうちヨガ３選
ここからは、自宅でカンタンにできるヨガポーズをご紹介します。
呼吸を止めず、ゆっくり行うことを意識しましょう。
プランク
（１）うつ伏せになって、ひじを肩の真下に置く。
（２）つま先を立てて、お尻を持ち上げる。
（３）30秒を目標にキープする。
お尻が上がったり下がったりしないように、頭からつま先まで一直線に保ちましょう。
橋のポーズ
（１）あお向けでひざを立てる。
（２）両手は体の横に置く、もしくは背中の下で組んでお尻を持ち上げる。
（３）３～５呼吸キープする。
ひざの位置が悪いと体に負担がかかるので、ひざはかかとの上で正面に向けましょう。ムリのない範囲で行ってください。
ワシのポーズ
（１）右ひじを左ひじの上に重ねる。
（２）ひじを曲げて両手のひらを合わせる。手のひらを合わせにくい場合は手の甲を合わせるのもOK。
（３）息を吐きながら、両ひざを曲げて腰を落とす。
（４）息を吸いながら、左ひざを右ひざの上に乗せる。
（５）左足の甲を右のふくらはぎに引っかける。
（６）息を吸って背すじを伸ばし、吐きながら重心を真下に落として上半身を前に倒す。
（７）３呼吸キープする。
内もも同士を寄せ合い、できるだけお尻を後ろに引きましょう。
内側からの体力ケアに、漢方薬という選択肢も
体力ケアには、ヨガに加えて漢方薬の服用もおすすめです。体質や症状に合った漢方薬は、心と体のバランスを整えながら体力の維持や回復をサポートします。
＜おすすめの漢方薬＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
体が衰弱し、つよい倦怠感がある人に処方される漢方薬です。
生命エネルギーの「気」を補い、胃腸の機能を高めて、体力や気力を充実させます。
・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）
疲労や倦怠感、貧血が気になる人におすすめです。
生命エネルギーの「気」や栄養やうるおいの性質を持つ「血」を補い、疲労回復をサポートします。
漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものであることが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。
自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。
未来の体力は今日の５分から
体力や筋力の低下は年齢とともにだれにでも起こるものですが、日々の習慣しだいでその進行をゆるやかにすることができます。大切なのは、ムリなく続けられる方法を選ぶことです。１日５分からでOKなので、まずは運動をする習慣を身につけましょう。
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21133zd8fytt0082&utm_source=fytte&utm_medium=referral&utm_campaign=260729
