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ショッピングや旅行、テーマパークなど、楽しいお出かけの翌日に「脚がパンパン」「階段の上り下りがつらい」と感じた経験はありませんか？ 長時間歩いた日は、脚の筋肉が疲労し、筋肉が緊張した状態になっています。そのまま眠ってしまうと、翌朝まで疲れを持ち越してしまうことも。そこでおすすめなのが、寝る前の数分でできるカンタンなストレッチです。今回は、たくさん歩いた日の脚をいたわるセルフケアと、今日から実践できる夜のストレッチをご紹介します。※本記事はあんしん漢方の監修記事になります。
Contents 目次
たくさん歩いた日、脚が痛くなるのはなぜ？
ふだんより長い時間歩くと、ふくらはぎや太もも、お尻などの筋肉は何千回も収縮と伸張をくり返します。その結果、筋肉に疲労が蓄積し、ハリやだるさ、筋肉痛としてあらわれることも。また、下り坂や階段を下りる場面では、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック収縮」が起こりやすく、翌日以降に筋肉痛が出やすいことがわかっています。
さらに、疲労によって筋肉が硬くなると関節の動きが悪くなり、足裏やひざの負担も増えやすくなります。歩行時の衝撃を和らげて脚を疲れにくくするには、筋肉の柔軟性を保つことが重要です。その日の疲れは、その日のうちにリセットするのが理想です。夜に軽くストレッチを行い緊張した筋肉をゆるめ、翌朝の動きやすさにつなげましょう。
疲れた夜に。脚をゆるめるカンタンストレッチ２選
痛みが強い場合はムリをせず、「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で行うことが大切です。呼吸を止めず、20～30秒を目安にゆっくり伸ばしましょう。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くたびに大きな負担がかかる部位です。
長時間歩いた日はとくに硬くなりやすいため、最初にほぐしておきましょう。
（１）壁に両手をつく。
（２）左足を後ろへ引く。
（３）後ろに引いた左足のかかとは床につけたまま、右のひざをゆっくり曲げる。
（４）左のふくらはぎが心地よく伸びるのを感じたら、20～30秒キープ。
（５）左右を入れかえて同様に行う。
かかとが浮かないように意識するのがポイントです。
反動をつけず、自然な呼吸を続けましょう。
太もものストレッチ
太ももの裏は歩行中にくり返し使われる筋肉です。
ここが硬くなると、脚全体の重だるさにつながることがあります。
（１）両ひざをマットにつき、ひざ立ちの姿勢から、片脚を前に伸ばす。
（２）伸ばした脚のかかとを床につけ、つま先を天井に向ける。
（３）反対側の脚はひざを床につけたまま、股関節の真下にセットする。
（４）上体をゆっくり前に倒し、太ももの裏が心地よく伸びている位置で20～30秒キープする。
（５）ゆっくりもとの姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
脚のつけ根から体を折り畳むようなイメージで行います。
脚は痛みが出るほどムリに伸ばさないように注意しましょう。
疲れをためやすい体質には、漢方薬で整える選択肢も
脚の疲れをためやすい体質には、漢方薬の服用もおすすめです。体質や症状に合った漢方薬は、脚の疲れにつながる要因にアプローチして、根本改善を目指します。
＜おすすめの漢方薬＞
・薏苡仁湯（よくいにんとう）：体内にたまった水分の循環をよくして、関節や筋肉の腫れや痛みを改善する漢方薬です。
・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）：栄養を補って精をつけることで、衰えた体の生理機能を整えます。体を温めて新陳代謝をよくすることで、下肢や腰の痛み、しびれの改善にも役立ちます。
漢方薬は、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。
自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師が選んだあなたに適した漢方薬が、お手頃価格で自宅に郵送で届きます。
夜ストレッチで痛みをリセット
たくさん歩いた日の脚の疲れは、筋肉を酷使したサインです。寝る前に数分ストレッチをとり入れるだけでも、筋肉の緊張がやわらぎ、翌朝の動きやすさにつながります。毎日がんばる脚をいたわる習慣として、ムリのない範囲で続けてみましょう。
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21133zd8fytt0084&utm_source=fytte&utm_medium=referral&utm_campaign=260805
