ストレッチしたい。でも準備するのはめんどう！

「肩がこっているからストレッチしたい」と思っていても、わざわざヨガマットを出したり、広いスペースを確保したりするのはめんどうに感じるもの。とくに、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送っていると、「あとでやろう」と思ったまま忘れてしまうこともあります。

そこで活用したいのが、身近にある「壁」です。壁なら、リビングや寝室など、家のなかのさまざまな場所で行えます。立ったままできる動きも多いため、床に座ったり寝転んだりする必要もありません。ストレッチは、関節の可動域を広げ、体を動かしやすくすることにつながります。ムリなく継続するためにも、「特別な準備をしなくていい」という手軽さは大きなメリットです。「テレビを見ながら」「歯みがきの前後」「料理の合間」など、ふだんの生活に組み込んでみましょう。

壁があればすぐできる。カンタンストレッチ２選

ここからは、おすすめのストレッチをご紹介します。
サクッとすき間時間にできるので、家事や仕事の合間にできますよ。
ストレッチは反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
痛みやしびれ、違和感などある場合はムリに行わないようにしてください。

胸・肩まわりストレッチ

（１）壁の横に立ち、肩の高さで片手を壁につける。
（２）手の位置はそのまま、体をゆっくり反対方向へひねる。
（３）胸から肩の前側が心地よく伸びたところで20～30秒キープ。
（４）ゆっくり戻し、反対側も同様に行う。

腕ではなく胸が伸びる位置を探します。
痛みが出るほど強くひねらないように注意しましょう。

肩・背中を伸ばすストレッチ

（１）壁の正面に立ち、両足を肩幅程度に広げて立つ。
（２）両手を肩幅程度に開いて壁につける。
（３）そのまま大きく息を吸って、吐きながら胸を少しずつ壁に近づける。
（４）３～５呼吸キープし、（２）の状態に戻る。
（５）５回ほどくり返す。

首をすくめないように、肩の力を抜いて行いましょう。
立って行うのが難しい場合は、ひざ立ちでもOKです。

ストレッチと一緒に。巡りを考える漢方という選択肢

肩こり対策には、ストレッチに加えて漢方薬の服用もおすすめです。体質や症状に合った漢方薬は、不調の根本原因にアプローチできるので、肩こり解消の手助けになるでしょう。

＜おすすめの漢方薬＞

・葛根湯（かっこんとう）

体を温め、後背部の血流をよくして筋肉の緊張をゆるめ、首や肩のこりを改善します。長期間の使用には注意が必要です。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

血流を改善して筋肉に酸素や栄養を届けやすくすることで、肩こりや腰痛、頭痛を改善します。月経痛や冷えのぼせの改善にも用いられます。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものであることが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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気軽にできるストレッチを習慣に

肩こり対策のストレッチは、特別な時間を作るよりも、毎日の生活に組み込んでしまうのがおすすめです。壁が目に入ったときや料理の待ち時間など、１回数分からでもOK。ムリなく続けられる方法を見つけて、こまめに肩まわりをリフレッシュしていきましょう。

＜この記事の監修者＞

ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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