下半身全体に効く！「チェアスクワット」

＜１＞両手を後頭部に添えまっすぐ立つ
足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。両ひじを開き、両手は後頭部に添えておきましょう。胸を開き、背すじを伸ばします。

＜２＞イスに座るように腰を深く下ろす
胸を開き、背すじを伸ばしたまま、イスに座るようなイメージでゆっくりとひざを曲げていきます。太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう。

＜３＞腰を落とした状態でかかとを上げる
２の背すじを伸ばして腰を深く落とした姿勢のまま、ゆっくりとかかとを上げていきます。上体が前後にグラつかないよう、しっかりとバランスをコントロールして。
ふくらはぎの筋肉を意識して行うと効果がアップします！

＜４＞かかとを下ろして２の姿勢に戻る
かかとをゆっくりと下ろし、２の姿勢に戻ります。胸を張って背すじを伸ばすこと、太ももが床と平行になっていることを意識。３→４をくり返し行いましょう。

★３⇔４を５回、３セット行って！

＜Point＞
にゃってのように体を前に傾けてバランスをとるのはNG。ひざも伸びてしまい、ふくらはぎ、太もも、お尻に効きません。

歩き姿も変わる!? 「つま先ウォーク」

＜１＞背すじを伸ばしてまっすぐ立つ
両足を軽く開いてまっすぐ立ち、両腕は体の横に自然に下ろします。肩を下げて胸を張り、背すじを伸ばしておきましょう。顔は正面に向けます。

＜２＞つま先立ちになり背すじを伸ばす
＜１＞の姿勢からかかとを上げ、つま先立ちになります。このとき、頭頂部が天井から糸で吊るされているようなイメージで、背すじを伸ばしましょう。

＜３＞つま先立ちのまま右足を一歩前へ
＜２＞の姿勢をキープしたまま、右足を一歩前へ出します。腕は肩の力を抜き、脚の動きに合わせて自然に振りましょう。目線は正面に向けておくこと。

＜４＞つま先立ちで今度は左足を一歩前に
つま先立ちのまま、今度は左足を一歩前へ。腕は脚の動きに合わせて自然に振ります。胸を張って背すじを伸ばし、目線は正面に向けて。
３から４をくり返して10歩、歩きます。

＜Point＞
背中を丸めてしまうと、重心がズレて体幹が安定しません。太ももやお尻にも効かなくなるので気をつけて。

引き締め効果大！「ワイドスクワット」

＜１＞両足を大きく開いてつま先を外側に向ける
両足を大きく （腰幅の２倍程度を目安に）開いて立ち、つま先を外側に向けます。両手は後頭部に当て、背すじを伸ばして顔を正面に向けましょう。
両ひざをつま先と同じ方向に曲げ、太ももが床と平行になるまでを目安に腰を深く下ろします。背すじは伸ばしたままで上体が前に倒れないようにお腹に力を入れて。

＜２＞両ひざを伸ばしきらない程度に腰を上げる
＜１＞の体勢から、両ひざを伸ばしきらない程度に腰を少し上げます。ひざを伸ばしてしまうと、筋肉が脱力するので気をつけて。

＜３＞太ももが床と平行になるまで腰を深く下ろす
太ももが床と平行になるまでを目安に腰を深く下ろします。上体が前に倒れないようにお腹に力を入れ、＜１＞〜＜４＞をゆっくりとくり返しましょう。
10回、２セット行いましょう。

＜Point＞
モグリンのように、腰を下ろしたときにひざが内側に向いていると、内ももを刺激できません。ひざはつま先の方向に曲げて行いましょう。

イラスト/武曽 宏幸