睡眠が短くなるだけで免疫力も低下する!? 睡眠と免疫の密な関係

「睡眠と免疫の関係。深さで言えば、食事と同じくらい、もしかしたら食事よりも大切な要素かもしれません。学生を対象にした実験ですが、睡眠時間を短くしただけで免疫力が低下したという結果もあります。睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなるとか体調をくずすといった体感をもっている方も多いのではないでしょうか。

実際、私も睡眠がとれないぐらい忙しいときはのどや鼻に風邪症状が出やすくなるので、睡眠時間は死守するようにしています」（工藤あき先生。以下同）

年齢の割によく眠れるほうだと言う工藤先生。なかなか寝つけない日もあるものの、眠れなかった日は翌日にできるだけ長く眠れるように時間をやりくりして、平均７～８時間を目指しているそうです。

「基本的に睡眠不足が毎日続かないように、全体として１日７時間を目標に日々過ごしています。そうすることで、それほど大きく体調をくずすこともなく暮らせているのかなと思います。

７時間と言うのは目安で、睡眠時間をどのくらいとればいいのかは人によって違うと思います。デバイスなどを使って、適した睡眠の量を測ってみるのもいいかもしれないですね」

寝室は涼しく、できれば真っ暗の環境で

睡眠時間をキープするために、工夫していることはあるのでしょうか。

「通年、寝る前は寝室を涼しめにしています。部屋が少し寒くて布団が暖かいほうが眠りやすいので、夏もエアコンはかけておくといった温度管理はしています。 

明るさについては、理想的には暗くしたいんです。遮光カーテンを使用しているので、しっかり閉めれば街灯の光は入ってこないのですが、今はまだ子どもと一緒に寝ていて、暗いと子どもが怖がるので、カーテンを少し開けたまま横になり、結局寝落ちしてしまいます。本音を言えば真っ暗な中で眠りたいです」

寝るときの温度管理、光の調節に加えて、もうひとつ気を配っているのは「睡眠ホルモン」だそうです。

睡眠ホルモンの恩恵にあずかりたいなら、朝のたんぱく質が決め手！

「朝、たんぱく質をとるとよいというお話は前回しましたが、睡眠のためにも、朝、トリプトファンが含まれるたんぱく質をとるのは効果的です。朝に摂取したトリプトファンが、夜寝るころに睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるからです。トリプトファンは、肉・魚類、大豆製品、乳製品、卵などたんぱく源となる食品に広く含まれています。

トリプトファンの代謝にはビタミンB、ビタミンC、マグネシウムなどのミネラルが活用されるので、たんぱく質とともにビタミン・ミネラル類もあわせてとりたいところです。

さらに言うならば、ストレスがあるとトリプトファンがメラトニンに変換されずに、ストレスをケアする方向で使われてしまうことがあります。睡眠のためにはなるべく自分の心と体のストレスを整えておくことが大事かなと思います」

朝ご飯で体内時計を整える

規則正しく食事をとることも睡眠にとって大切だと工藤先生は言います。

「食事には体内時計を整える働きがあります。ふさわしい食事の回数やタイミングは個人によりますが、たとえば毎朝決まった時刻に朝ご飯を食べることで、体は１日が始まったなと認識します。

毎日、食事のタイミングがバラバラだとか、あまりに早食いのときがあるなど、不規則な食生活を送っていると、体内時計が『あれあれ、今どうなってるんだろう？』と混乱して体のリズムがくずれてしまいます。ある程度リズムがくずれても体は調節してくれますが、食事のたびに調節し直すとなると体に負荷がかかり、結果的に睡眠にも悪影響が及ぼされます」

体調が悪いときは基本はしっかり睡眠をとること

「体調がとても悪い場合、基本は睡眠時間の死守です。たとえば寒気がひどいとき、熱が上がっているときに漢方の麻黄湯を服用することはありますが、むやみに解熱剤を使用することはないですね。

睡眠時間を確保したうえで、しょうがや根菜といった体を温めるものを食べたり、元気があったらお風呂に入ったりといった温活をします。発熱は体が戦っている証拠だと思うので、なんとか夜のうちにぐっと熱を上げて、短期間で熱を下げることができるよう対策をしています」

睡眠は食事とも深いつながりがあるのですね。次回は「免疫とメンタル」について。今回、少しお話に出てきた「ストレス」の対処法なども伺っていきます！

取材・文／森下真理