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CATEGORY : ダイエット |レシピ

おこもり中のダイエットにもよさそう! 1回の調理で4日分できる「ヘルシー作り置き」5選

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いわし缶ピカタ

おこもり中に役立つ作り置き特集の第3弾! 自炊では栄養バランスにも気を配りたいもの。そこで今回は身近な食材でパパッと作れて、食べ応えがあるけどヘルシーなおかずをまとめてご紹介します! いずれも冷蔵で4日間保存が可能。ダイエット中にもオススメですよ♪ 

監修 : 中井 エリカ (管理栄養士)

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

Contents 目次

食材はこれ2つ! 煮るだけでできちゃう「大根とツナの煮物」

大根とツナの煮物

材料をすべて一緒に煮るだけなので、作り方はとても手軽! ツナ缶はオイル漬けタイプを使うと、料理のうま味やコクが増します。カロリーが気になる人はノンオイルの水煮タイプでもO K。ツナ缶にはいわしなどの青魚と同様に健康に役立つとされるDHAやEPAといった成分が豊富。缶詰を常備しておくと便利です。

【材料】(3〜4人分)
大根 1/3本
ツナ缶(オイル漬け)1缶
だし汁 1カップ (※水1カップ+顆粒和風だし小さじ1/2でも代用可)
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1

【作り方】
(1)大根は皮をむき、厚さ2〜3mmの短冊切りにする。
(2)鍋にだし汁と大根を入れて火にかけ煮立ったらしょうゆ、みりん、ツナ缶の汁気を切って加え、落としぶたをして弱めの中火で10分煮る。

詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/93262/

ごはんとの相性バッチリ! 冷めてもおいしい「鶏むね肉のねぎみそ焼き」

鶏むね肉のねぎみそ焼き

鶏むね肉にねぎみそだれをからめて、ごはんが進む一品に! 少ない材料で手軽にできるので、思い立ったときにすぐ作れます。鶏むね肉は低カロリーながら、良質なたんぱく質を豊富に含み、ダイエットにも役立つ食材。冷めてもおいしいのでお弁当のおかずにもいいですよ♪

【材料】(2~3人分)
鶏むね肉 1枚(350g程度)
塩 小さじ1/3
砂糖 小さじ1
片栗粉 大さじ2
長ねぎ 1/3本
◎みそ 大さじ1と1/2
◎みりん 大さじ1と1/2
◎水 大さじ1
サラダ油 適量

【作り方】
(1)鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、塩と砂糖をもみ込み10分おく。
(2)長ねぎはみじん切りにして、◎の調味料と混ぜ合わせる。
(3)鶏むね肉に片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油をひいて、鶏むね肉を並べ入れ、中火で両面焼いて火を通す。
(4)(2)を加えて全体にからめる。

詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/96729/

朝ごはんにもオススメ! 「厚揚げとブロッコリーの卵とじ」

厚揚げとブロッコリーの卵とじ

とろ~り卵がからまった厚揚げとブロッコリーが美味! 朝ごはんにもオススメですよ♪ ビタミンCが豊富なブロッコリーは、美肌づくりにも役立つといわれています。卵と厚揚げでたんぱく質がしっかりとれるのもポイントです。

【材料】(2人分)
ブロッコリー 1/2株
厚揚げ 1枚
白だし 大さじ2
みりん 大さじ2
水 1カップ
片栗粉 小さじ1
卵 2個

【作り方】
(1)ブロッコリーは洗って小房に分ける。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大に切る。
(2)鍋に水、白だし、みりんを入れて火にかけ、沸騰したら厚揚げとブロッコリーを入れ、落しぶたをして弱めの中火で5分煮る。
(3)片栗粉を同量の水で溶いたものを加えてとろみをつけ、溶きほぐした卵を回し入れてひと煮立ちさせ、卵に火が通ったらでき上がり。

※とろみをつけるときは火を止めてから水溶き片栗粉を加えると失敗が少ないです。とろみをつけなくてもおいしくいただけます。
詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/91718/

味つけはめんつゆだけでOK! 「なすのみぞれ煮」

なすのみぞれ煮

時間をおくほど味がしみておいしくなるので、作り置きにぴったりのメニュー!
大根おろしと大葉で、さっぱりと食べやすい一品です。なすは切り口側から焼くと油を一気に吸ってしまうので、皮目から焼くのがオススメ。使う油を控えられます。

【材料】(4人分)
なす 4本
大根 10cm
めんつゆ(4倍濃縮) 大さじ3 ※3倍濃縮の場合は大さじ4
水 100ml
サラダ油 大さじ2
大葉 1〜2枚

【作り方】
(1)なすはへたをとり、長さを半分にし、さらに縦半分に切る。皮目に斜めに細かく切り込みを入れる。
(2)大根は皮をむいてすりおろし、水気を切る。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、なすの皮目を下にして並べ入れる。中火で3分焼き、ひっくり返してさらに3分焼く。
(4)めんつゆと水を加えてさらに3、4分煮る。大根おろしを加えてひと煮立ちさせ、せん切りにした大葉を散らす。

詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/84356/

手軽だけど栄養満点!「いわし缶ピカタ」

〉いわし缶ピカタ

健康にもよいいわしを手軽に食べられるのがいわし缶のよいところ! いわしには、たんぱく質、ビタミンD、DHA・EPA 、カルシウムなどの栄養素が含まれています。生の魚を調理するのは大変ですが、缶詰なら調理不要でいわしの栄養を丸ごととることができます。
卵をからめて焼くだけですが、一気に満足度高めのおかずに変身☆ お弁当のおかずにもオススメです。

【材料】(2〜3人分)
いわしの缶詰 2缶
薄力粉 大さじ2
粉チーズ 大さじ1
卵 1個
サラダ油 適量
粗びきこしょう、ドライパセリ お好みで

【作り方】
(1)卵は割りほぐし、粉チーズを入れて混ぜる。
(2)いわし缶の汁を切り、薄力粉、(1)の順にまぶす。
(3)サラダ油を熱したフライパンに(2)を並べ、中火で両面焼く。
(4)お好みで粗びきこしょう、ドライパセリを振る。

詳しくはこちら! https://fytte.jp/diet/75509/

文/FYTTE編集部

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