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CATEGORY : ダイエット |レシピ

おこもり中の食事がマンネリ化してきたら…。これひとつで料理のレパートリーが広がる作り置き6選

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万能☆ねぎだれ

おこもり中にオススメの作り置き特集第4弾! 毎日の自炊で料理のレパートリーに困ってしまったらコレ! 今回はいつもの食事をひと味もふた味も違ったものに変えてくれる、万能だれ&常備菜をご紹介します。ぜひ、試してみてくださいね♪

監修 : 中井 エリカ (管理栄養士)

1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』(エムディエヌコーポレーション)、『栄養を捨てない料理術』(だいわ文庫)があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』(三空出版)では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』(エムディエヌコーポレーション)。

Contents 目次

余った葉を炒めるだけの激ウマ常備菜「かぶの葉のたらこ炒め」

かぶの葉のたらこ炒め

いつも使い道に悩んでしまうかぶの葉ですが、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄などの栄養が含まれています。たらこと炒めると抜群においしいのでぜひお試しを! ごはんがおいしく進む、“ごはん泥棒”の常備菜です☆

【材料】(作りやすい分量)
かぶの葉 3個分
たらこ 1/2本
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
サラダ油 適量

【作り方】
(1)かぶの葉はみじん切りにする。たらこは皮をとり除く。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、かぶの葉を炒める。水分が飛び、かさが半分程度になったら、たらことしょうゆ、砂糖を加え、汁気を飛ばしながらたらこに火が通るまで炒める。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/94183/

ごはんのお供やお弁当に大活躍! 「豆腐の辛みそそぼろ」

豆腐の辛みそそぼろ

豆板醤の辛味とみそのコクで食欲が進む一品! 豆腐にはたんぱく質、ビタミンB群、イソフラボンなどが豊富。イソフラボンはハリのある肌や骨粗しょう症予防に役立つといわれています。作り方は豆腐を炒めて調味料とからめるだけなので、とても簡単。作っておくと何かと役に立ちますよ♪

【材料】(作りやすい分量)
木綿豆腐 1丁
◎みそ 大さじ1と1/2
◎みりん 大さじ1
◎しょうゆ 小さじ1
◎豆板醤 小さじ1/2〜1
◎おろししょうが 小さじ1

【作り方】
(1)◎の調味料を混ぜ合わせておく。
(2)木綿豆腐をフライパンに入れて中火にかける。木べらで豆腐を崩しながら水分をしっかり飛ばす。
(3)合わせ調味料を加えて混ぜる。

※保存期間は冷蔵で5日になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/100217/

使い方いろいろ「万能☆ねぎだれ」

万能☆ねぎだれ

唐揚げ、冷奴、蒸し鶏、焼き魚、ごはんにかけて…といろいろ使えて便利なたれです。お好みで唐辛子(鷹の爪の輪切りや一味唐辛子、ラー油など)を加えても、ピリ辛で美味。ねぎや酢には食欲増進効果があるので、食欲が落ちているときにもオススメ。作ってもあっという間になくなってしまうので、たくさん作り置きしておくとよいですよ!

【材料】(作りやすい分量)
ねぎ 1本
◎酢 120ml
◎しょうゆ 100ml
◎砂糖 60g
◎ごま油 大さじ1
◎白いりごま 大さじ2

【作り方】
(1)長ねぎはみじん切りにする。
(2)長ねぎと◎の材料を混ぜ合わせる。

※保存期間は冷蔵で約1週間になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/99455/

いつもとひと味違う味に変身! 「ほうれん草の粉チーズ和え」

ほうれん草の粉チーズ和え

ほうれん草といえばおひたしやごま和えが定番ですが、粉チーズとめんつゆで和えるだけで、いつもとはひと味違う一品に! ほうれん草はカロテン、ビタミンC、鉄分、カリウムなどを含む栄養豊富な野菜。そこに粉チーズを加えるだけカルシウムもプラスできます。

【材料】(3〜4人分)
ほうれん草 1束
粉チーズ 大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2

【作り方】
(1)ほうれん草は洗って食べやすい長さに切り、熱湯で1分ゆでて冷水にとり水気を絞る。
(2)ボウルにほうれん草、粉チーズ、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/94689/

混ぜるだけ! 「にんじんと水切りヨーグルトのサラダ」

にんじんと水切りヨーグルトのサラダ

にんじんとヨーグルトを混ぜるだけでさっぱりおいしいサラダができ上がります! にんじんに豊富なβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わって、免疫力アップや、目や粘膜の健康を守るために役立ちます。ヨーグルトは水切りしておくと料理にも使いやすくて便利♪

【材料】(3〜4人分)
にんじん 1本
塩 ひとつまみ
水切りヨーグルト 大さじ2
粗びきこしょう 少々

【下準備】
・水切りヨーグルトを作る。ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れてキッチンペーパーで包む。重石をのせ2時間ほどおく。量が半分くらいになればでき上がり。

【作り方】
(1)にんじんは皮をむいてせん切りにし、塩をふる。2〜3分おくと水分が出てくるので、水気を絞る。
(2)水切りヨーグルトを加えて混ぜ、仕上げに粗びきこしょうをふる。

※ヨーグルトの水切りで残った水分は、たんぱく質など栄養を豊富に含んでいるので、捨てずに料理などに使うと◎ 鶏むね肉に漬けるとしっとりやわらかくしてくれます。スープや煮物を作るときに加えるのもオススメ。

※保存期間は冷蔵で4日になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/95419/

料理のアクセントに! いろいろ使えちゃう「しょうがのソース煮」

しょうがのソース煮

ピリッとした味わいと甘じょっぱさがマッチして、クセになりそうなおいしさ☆ ごはんのお供にはもちろん、炒めものなどに混ぜて、料理のアクセントにも活用できます!
しょうがには体の温め効果があります。体を温めることは免疫力のアップも期待できます。さらに胃腸を刺激して食欲を増進する働きもあるので、胃腸が疲れがちなときにもぴったりの食材です。

【材料】(作りやすい分量)
しょうが 200g
中濃ソース 大さじ4
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1

【作り方】
(1)しょうがは皮ごとせん切りにし、さっと水にさらして水気を切る。
(2)フライパンにしょうがと中濃ソース、しょうゆ、砂糖を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にして、ときどき混ぜながら5~6分煮る。汁気が少なくなったらでき上がり。

※保存期間は冷蔵で5日になります。
詳しくはこちら!
https://fytte.jp/diet/88328/

文/FYTTE編集部

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