“つもり食”で不足した栄養素を補うコツ

20～30代の働く独身女性のたんぱく質源は卵が多く、次いで豆腐や鶏ムネ肉が多いことがわかりました。これらのたんぱく質源だけでは“つもり食”によるビタミン、ミネラル不足は解消できません。たんぱく質食品は量だけでなく、同時に含まれているビタミンやミネラルにも注目しましょう。牛肉や豚肉、レバーなどはたんぱく質をとりながら、不足しがちなビタミン、ミネラルを補給することができます。

牛赤身肉は、特に女性に必要な鉄分を効率よく摂取することができます。野菜や大豆など植物性食品にも鉄分は含まれますが、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分のほうが５～10倍も効率よく体内に吸収されるのです。
また、ヒレやももなどの豚赤身肉は、糖質のエネルギー代謝に欠かせないビタミンＢ１を多く含んでいます。

糖質が代謝されないと、体の中の脂肪として蓄積されてしまったり、疲れやすくなったりしてしまうので、甘いものが好きな人や倦怠感のある人におすすめの食材です。
さらに、ヒレやももなどの豚赤身肉なら、成人女性に必要な１日分のビタミンＢ１の推奨量（1.1mg）を、たった100ｇ程度で摂取することができるのも魅力です。
100gといっても、どのくらいの量かわかりづらい、という人は片手分のお肉が約100gくらいと覚えておくと便利です。

野菜とお肉の黄金バランスを意識して！

そしてお肉だけではなく、野菜とのバランスも意識することが必要です。
１食当たりの野菜摂取量 は120gを目安にとるのがおすすめ。量の目安は、両手のひらに山盛り１杯の野菜です。
しかし、レタスやキャべツなどの「葉物野菜」 ばかりだと栄養素が足りないので、かぼちゃやブロッコリーなどカロテン類やビタミンC、食物繊維を多く含む野菜や、トマトやピーマンなど切るだけでおいしく食べられる野菜とをそれぞれ同じくらいの分量ずつ食べることで、自然にビタミン類や食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することができます。

帰宅後10分でできるおしゃれな健康レシピ

仕事で疲れて帰った日でもたった10分でできる、栄養バランスにすぐれたおしゃれなワンディッシュメニューをご紹介します。20～30代の女性に不足しがちな栄養素がしっかりとれるおすすめのメニューです。

ブロッコリーライスで食べる！黄金タコライス

＜材料/１人分＞
・豚もも切り落とし肉：75g
・レタス：１～２枚
・トマト：1/4個
・アボカド：1/4個
・ミックスナッツ：適量
・ピザ用チーズ：適量
・エバラ黄金の味：大さじ２
・サラダ油：適量

【ブロッコリーライス】
・ごはん：茶碗１杯分
・ブロッコリー：３～４房

＜つくり方＞
（１）豚肉はひと口大に、レタスは１cm幅に、アボカドとトマトは１cm角に切り、ミックスナッツは粗くきざみます。
（２）【ブロッコリーライス】ブロッコリーは耐熱容器にのせ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（500w）で焼く１分30秒加熱し、粗みじん切りにしてごはんに混ぜます。
（３）フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、「黄金の味」で味つけをします。
（４）器に（２）を盛り、（１）の野菜・（３）を盛り、ピザ用チーズとミックスナッツをのせて完成。

文／長友海咲輝