基本の美体感エクササイズ

基本の美体感エクササイズは、背中をじょうずに動かせるようになる基本メニューです。動きはシンプルですが、しっかり鍛えられるので体の変化を感じやすく、エクササイズのモチベーションもアップします。

ねじりのポーズで背中をほぐす【シッティング背骨ツイスト】

（１）マット幅に足を広げて座る。ひざは軽く立たせ、骨盤も立たせたニュートラルな状態で、手は頭のうしろで組む。

（２）息を吐きながら、みぞおちのラインから上体をゆっくり左側にひねる。息を吸って、（１）の体勢に戻る。同様にみぞおちから右側にひねり、（１）に戻る。左右に60秒間くり返す。

【Point】
体をひねるときは、胸椎を動かす！
骨盤は前に向けたまま動かさない！
勢いをつけてひねらないこと

全身の筋肉を伸ばす万能ポーズ【タワーストレッチ】

（１）右足を大きく１歩前に踏み出してひざは曲げ、左足はうしろにできるだけ伸ばす。両腕を上げて、背すじをまっすぐグッと上に伸ばす。頭の上で手のひらを合わせる。

（２）息を吸いながら、右側に体勢がくずれない範囲で、上体を倒して止める。息を吐きながら（１）の体勢に戻し、同様に左足を前に出して、息を吐きながら上体を左側に倒す。左右に各60秒間くり返す。

【Point】
ひざとつま先は必ず同じ方向に向けて行うとひざを痛めない！

お腹くびれエクササイズ２つ

もりもとさんのYouTube視聴者のなかで、いちばん多いお悩みが“ぽっこりお腹”。ぽっこりお腹も背中とお腹からアプローチし、無理なくしなやかなくびれをメイクしましょう。

お腹から倒して胸椎の可動域を広げる【お腹ワイパー】

（１）あお向けになり、腕は体の横に置く。両脚をそろえてまっすぐ上に伸ばす。最初は床との角度が80度くらいからスタート。

（２）息を吸いながら、足を右側に動かす。みぞおちの下から倒すように意識して、下側に半円を描くように下ろしてから、息を吐きながら（１）の体勢に戻る。反対方向にも同様に、左右交互に60秒間くり返す。半円を描くのが難しければ、左右に倒すだけでもOK。足を倒すときは肩が浮かないように！

【Point】
足を上げる角度が低くなるほど筋肉への負荷がアップ！

腹筋、背筋、下半身の筋肉まで刺激！ 【バンザイ腹筋】

（１）あお向けに寝て、足をそろえて上げ、ひざと股関節を90度に曲げる。腕は肩幅に開いて、床と垂直に上げる。

（２）息を吐きながら、先に腕を前に下げていき、それに続いて頸椎から丸めるように頭と胸を上げ、みぞおちのうしろまで床から上げる。腕を床と平行な位置まで下げたら、息を吸いながらゆっくり手を上げて頭と胸を下ろし、（１）の体勢に戻る。（１）と（２）を60秒間くり返す。

【Point】
頭と胸を上げるときは腕で反動をつけない！　腕に頭がついていくイメージで

基本の美体感エクササイズは運動が苦手な人でも取り組みやすく、背中にしっかりアプローチできるメニューです。背骨をひとつずつ動かして筋肉を使う練習をくり返しましょう。そして基本のエクササイズに加えて、気になるお腹まわりも体幹を鍛えてボディメイクを。40代以降のお腹のたるみにも効果的です。

「毎日続けることができなくても、時間や体調に余裕がある日や気分がのっているときだけでもOKです。キレイに変わっていく自分を実感すること。義務ではなく、楽しむ手段にしましょう」（もりもとさん）

文／庄司真紀

参考書籍／

『努力も我慢も必要なし！ 背中が動く体になれば勝手にやせる！ 美体感やせルーティン』（KADOKAWA）

著者／もりもと さちこ

産後19kg （人生のMAX体重から26kg） の減量に成功した２児の母。高校生からダイエットを鬼のようにくり返す万年ダイエッターを卒業し、現在はピラティストレーナー （BASI pilates ライセンス取得）、バランスボールインストラクター、日本ホリスティックダイエット協会ダイエットコーチとして、アラフォーからでも楽しく無理なくできる「美体感やせルーティン」を発信する。
YouTube：@ch-morimotofit-7320
Instagram：@sacchin_morimoto
Blog：「ダイエットから解放されよう 美体感ダイエット」https://ameblo.jp/sachi82012/