朝まで眠れない…。途中で目が覚めるのはなぜ？

布団に入ればすぐ眠れるものの、夜中にふと目覚めてしまう。あるいは、起きる予定時刻よりもずっと早くに目が冴えてしまい、そのまま眠れない。

こうした状態は、「中途覚醒」や「早朝覚醒」と呼ばれています。この状態に、日中の倦怠感、集中力の低下などがくわわると、不眠症につながる場合もあります。とくに40代以降の更年期世代の女性は、女性ホルモンの分泌変化によるのぼせや発汗、さらには夜間頻尿なども眠りを妨げる原因に。また、日々のストレスからくる睡眠の質の低下も無視できません。

ふだんの生活習慣にも目を向けてみましょう。たとえば、夕方以降のカフェインやアルコールの摂取です。カフェインには覚醒効果があり、アルコールは一時的に寝つきがよくなるものの、覚醒を促して睡眠を浅くしたり、夜中に目を覚ましやすくなったりするといわれています。

ぐっすり続く眠りへ。寝る前にしたい３つのこと

ここからは、快眠のための夜の習慣を３つご紹介します。

寝る１～２時間前にぬるめのお風呂に入る

熱過ぎるお湯や長時間の入浴は、交感神経が刺激され、かえって目が覚めてしまいます。湯加減は、ややぬるいと感じる「38～40度前後」が目安です。10～15分ほど湯船に浸かると、いったん上がった深部体温が少しずつ下が理、自然な眠りにつきやすくなります。

白湯やノンカフェインのハーブティーで体を内側から温める

入浴後の水分補給には、飲みやすくクセがない白湯がおすすめです。また、カモミール、ラベンダーなどのノンカフェインのハーブティーもよいでしょう。温かい飲みものは体を内側から温め、リラックス効果にもつながります。ただし、水分補給とはいえ大量に水分をとり過ぎると夜間の尿意につながるため、のどをうるおす程度にとどめましょう。

首・肩まわりを温タオルでほぐす

スマホやパソコンを使い続けていると、無意識のうちに首や肩まわりがこりかたまりがちです。そこで、筋肉の緊張をほぐすアイテムとしておすすめなのが、「温タオル」です。水でぬらしてかたく絞ったタオルを、電子レンジ（500W～600W）で30秒～１分ほど温めるだけで、カンタンに温タオルができあがります。就寝前に首の後ろや肩に数分間あて、こわばりを解消しましょう。

夜中の目覚めが気になるなら。漢方薬という選択肢

中途覚醒の悩みが続くようなら、漢方薬をとり入れるという選択肢もあります。漢方薬は、心と体のバランスを整えることで不調の根本改善を目指します。また、漢方薬は植物や鉱物を元とする生薬で構成されており飲むだけでいいため、続ける負担が少ないのもメリットといえるでしょう。

睡眠の質の改善には
「自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労を改善する」
「消化・吸収機能を改善して体に栄養を届け、心を元気にする」
「血流をよくして中枢神経の機能を回復する」
という作用を期待できる漢方薬を使用しましょう。

＜睡眠の質改善におすすめの漢方薬＞
・加味逍遙散（かみしょうようさん）：自律神経のバランスを整えて精神神経症状を緩和し、ホルモンバランスも整え、不眠の緩和に役立ちます。

・抑肝散（よくかんさん）：イライラや神経の高ぶりを抑え、不眠の緩和に役立ちます。

漢方薬を選ぶときには、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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日々の生活習慣を整えて睡眠を改善しよう

入眠がスムーズでも、夜間に何度も起きてしまうのが中途覚醒の厄介なポイントです。加齢や更年期に伴うホルモンバランスのゆらぎ、日ごろの生活習慣など原因は多岐にわたりますが、就寝前の過ごし方を少し工夫するだけで緩和できる場合もあります。今回ご紹介したぬるめの入浴や湯上がりの白湯、温タオルによるケアなど、できそうなものからぜひ参考にしてみてください。

＜この記事の監修者＞

山形 ゆかり（やまがたゆかり）　あんしん漢方薬剤師

薬剤師・薬膳アドバイザー・フェムケアサポーター。糖尿病病棟での経験から予防医学と食事の重要性を痛感し独立。エビデンスを軸に薬膳・発酵・フェムケアの視点でレシピ監修や執筆、講師活動を通じ「食から整える健康」を提唱。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21133zd8fytt0101&utm_source=fytte&utm_medium=referral&utm_campaign=261007