Wたんぱく質がとれる！ 「豚肉と白菜の豆乳ミルフィーユ」

【材料(作りやすい分量)】
(＊500ml耐熱皿の場合)
豚バラ肉…100g
白菜の葉(小さめ)…３〜４枚
豆乳…150ml
水…50ml
コンソメ…小さじ1/2
塩・こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ１

【作り方】
（１）
豚バラ肉と白菜を１枚ずつ重ねてミルフィーユにしたら、耐熱皿の高さに合わせて切る。

（２）
耐熱皿に豆乳、水、コンソメを入れ、（１）をミルフィーユ断面が見えるように詰める。

（３）
ふんわりラップをして600wのレンジで約６分(豚肉にしっかり火が通るまで)加熱する。

（４）
仕上げに塩・こしょう、オリーブオイルをかけたら完成。
ご自宅にある耐熱皿の容量に合わせて分量は調整してください。耐熱皿がない場合は鍋で作ることもできます。（２）までは同じく材料を鍋に入れ、（３）で火が通るまでしっかり加熱してください（中火〜強火）。仕上げは同様です。

【ヘルシーポイント】
豚肉と豆乳でWたんぱく質がとれるレシピです。エネルギー代謝をUPするビタミンB群が豊富な豚肉と、美肌効果が期待できるイソフラボンをWでおいしく食べられますよ。日持ちは冷蔵で３日ほどです。

電子レンジで３分！ 「ひらひら大根と枝豆のペペロンチーノ」

【材料】（１人前）
大根…1/2本(長さ15～20cmほど)
ゆで枝豆(さや付き)…30g
すりおろしたにんにく…小さじ1/2
輪切り唐辛子…少々
オリーブオイル…大さじ１
塩・こしょう…少々
粉チーズ…お好みで適宜

【作り方】
（１）
大根は皮をむき、縦方向にピーラーでむいていき、ひらひらの麺状にする。この、ひらひら大根を150g使用する。

（２）
（１）を耐熱容器に入れ、オリーブオイル、にんにく、輪切り唐辛子、塩・こしょうを加えたら、ふわっとラップをして電子レンジで３分間（500w）加熱する。

（３）
さやをとった枝豆を（２）に加えて和えたら、完成。お好みで粉チーズを適宜かける。

【ヘルシーポイント】
スパゲッティを大根に置き換えることで糖質を※約75％カットできます。鉄分や葉酸が豊富な枝豆は、ダイエット中の貧血予防におすすめです。日持ちは冷蔵で３日ほどです。
※スパゲッティ(ゆで)150gと皮むき大根(生)150gの糖質(炭水化物)を比較した場合。

忙しいときにはこれ！ 時短で作れる「なすのおかか和え」

【材料】
なす…小３本
めんつゆ…大さじ２
水…大さじ１
かつお節…３g

【作り方】
（１）
ナスを細めのくし切りにして耐熱容器に入れ、ふわっとラップをしたら500wの電子レンジで３分加熱する。

（２）
めんつゆと水を合わせて（１）に和え、かつお節をかけたら完成。

【ヘルシーポイント】
なすの皮に含まれる“ナスニン”は抗酸化力がありアンチエイジングに効果的です。水分でむくみがちな体をスッキリさせるカリウムも多く含むため、暑さ対策におすすめです。日持ちは冷蔵庫で５日ほどです。

下処理＆下味不要！ 「手羽先ポン酢しょうが味」

【材料】（作りやすい分量）
手羽先…４本(約240g)
ポン酢…50ml
しょうがすりおろし…小さじ１

【作り方】
（１）
耐熱容器にポン酢としょうがを入れて混ぜ合わせたら皮の面を上にして手羽先を並べる。

（２）
ふわっとラップをして600wの電子レンジで４分加熱したら、手羽先を返してさらに３分加熱して完成。よくタレをからめてお召し上がりください。

【ヘルシーポイント】
手羽先には肌のハリを保ったり、髪や爪などを美しく保つのに必要なコラーゲンを多く含みます。また、しょうがは加熱することで辛み成分「ショウガオール」が増加します。ショウガオールは血行促進したい人や冷え性の人におすすめです。