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フライパンひとつでOK! 時短で作れるヘルシーなワンパン作り置きレシピ4選

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フライパンひとつでOK! 時短で作れるヘルシーなワンパン作り置きレシピ4選

おかずを作らないといけないけれど洗いものを出したくない…そんなときにおすすめなのが、フライパンがひとつあれば作れるワンパンレシピ! 今回は、管理栄養士・こじまえみさんの高たんぱく&低糖質なレシピから、時短で手軽に作れるワンパン作り置きを4つお届けします。料理後の片づけもラクにできるので、ぜひ自宅で作ってみてください!

監修 : こじま えみ (管理栄養士)

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

Contents 目次

大豆たんぱく豊富な「厚揚げの豚キムチ巻き」

【材料】(作りやすい分量)
厚揚げ…1枚
豚肉うす切り…8〜10枚
*巻き付きやすくするためなるべく脂の少ないものを使用すると◎
ごま油…適量
キムチ…大さじ(山盛り)2

【作り方】
(1)
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、1.5cm×3cmくらいの長方形に切る。

(2)
豚肉うす切りで厚揚げを巻く。

(3)
フライパンにごま油を入れて弱火で熱し、(2)の全面をまんべんなく焼く。

(4)
最後にキムチを加えて炒めたら完成!

【ヘルシーポイント】
大豆製品の中でも栄養が凝縮された厚揚げは木綿豆腐と比べて約1.6倍もたんぱく質が豊富な食材です。また、たんぱく質だけでなく日頃不足しがちなビタミン&ミネラルも豊富。例えば鉄分は木綿豆腐の約2.9倍も含まれます。キムチには脂肪燃焼効果があるカプサイシンが含まれダイエット中におすすめの食材です。日持ちは冷蔵で3〜4日ほどです。

フライパン蒸しで簡単ヘルシー! 「白身魚ときのこの白ワイン蒸し」

【材料】
白身魚(たら)…2切
きのこ(しめじ)…1/2株
ローリエ…1枚
白ワイン…50ml
水…50ml
レモン汁…小さじ2
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)
たら、しめじ、ローリエをフライパンに入れたら白ワイン、水、レモン汁を加え、ふたをして弱火で10分ほど蒸し焼きにする。

(2)
(1)が蒸しあがったら、塩・こしょうで味を整えて完成。

【ヘルシーポイント】
白身魚(たら)は高たんぱく質、低脂質、低糖質でトレーニング中、ダイエット中の人に人気の食材です。しめじは食物繊維が豊富で便秘解消におすすめです。白身魚を鯛やかじき、さけなどに変更してもおいしくできます。また、きのこもエリンギやえのき、マッシュルームなどに変更できます。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

エスニックな味つけで夏にぴったり! 「鶏むねとたけのこのガパオ炒め」

【材料】(1人前)
鶏むねひき肉…150g
たけのこ…150g
赤パプリカ…1/2個
バジル粉…小さじ1
ごま油…大さじ1
にんにく…少々(お好みで)
ナンプラー…大さじ1
オイスターソース…大さじ1

【作り方】
(1)
たけのこ、赤パプリカは1cmほどの角切りにしておく。

(2)
フライパンにごま油とお好みでにんにくのみじん切りを加え、中火をつけて鶏ひき肉を炒める。色が変わったら、ナンプラー、オイスターソースを入れる。

(3)
(2)に(1)、バジル粉を加え、さらに2~3分炒めたら完成。
ライスの代わりにサニーレタスをお皿に盛り、ガパオ炒め、目玉焼きをのせたら「ガパオ風サラダ」になりますよ!

【ヘルシーポイント】
砂糖やみりんを使わない低糖質な味つけに仕上げました。鶏むね肉は、高たんぱく質・低脂質・低糖質でダイエット中やトレーニング中の人におすすめの食材です。たけのこは、食物繊維が豊富なので便秘解消の強い味方! 日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

高たんぱく&低糖質! 「ジンジャーシュリンプ」

【材料】(作りやすい分量)
えび(ブラックタイガー)…200g
※殻、ワタを下処理済のもの
しょうが(皮つき)…20g
オリーブオイル…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…少々
黒こしょう…少々

【作り方】
(1)
皮つきのまま輪切りにしたしょうが、オリーブオイルをフライパンに入れ、中火で軽く炒める。

(2)
えびを入れ、色が変わるまで炒めたら、しょうゆ、塩、黒こしょうで味を整えて完成。

【ヘルシーポイント】
「えび」は高たんぱく質&低糖質でダイエット中やトレーニング中にぴったりの食材です。また、「しょうが」に含まれる加熱すると生成される辛味成分ジンゲロールは、体を温める働きがあるので冷え性が気になる人におすすめ。
風味の強いしょうがの皮はそのまま使います。しょうがの辛味成分がえびの臭みをとってくれるので、相性バツグンの組み合わせです。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

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