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ヘルシーで高たんぱく質! 腸活にもおすすめ。鶏むね肉を使った簡単レシピ3つ

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鶏むね肉のレシピ3つ

ダイエットや運動中にとり入れたい食材のひとつ、ヘルシーでたんぱく質豊富な“鶏むね肉”。美容面では、髪の毛や爪、肌などの栄養にも必須な栄養素です。今回は、人気料理家・管理栄養士のエダジュンさんのレシピより、鶏むね肉を使った簡単アレンジレシピ3つをご紹介します。

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

電子レンジで調理簡単!「むね肉のキムチよだれ鶏」

むね肉のキムチよだれ鶏

<材料 1人分>
・鶏むね肉 1枚
・キムチ 80g
・小ねぎ 1本
(A)
・塩 小さじ1/4
・砂糖 小さじ1/4
・酒 大さじ2
(B)
・鶏のゆで汁 小さじ2
・酢 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・ごま油 小さじ2
・ラー油 お好みの量

<作り方>
1.鶏むね肉の皮をそぎ、フォークで10か所ほど穴をあける。耐熱皿に入れて(A)と一緒にもみこみ、10分ほどなじませる。
2.(1)にラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で3分ほど温める。3分後、ひっくり返して、再度2分ほど温め、そのまま庫内で3分ほどおく。
3.キムチは細かくざく切りにする。小ねぎは小口切りにする。(2)の鶏肉は粗熱がとれたら、薄切りにする。
4.器に鶏肉、キムチ、小ねぎをもって、(B)のタレをまわしかける。

高たんぱく質&疲労回復にもおすすめ「鶏むね肉の梅ポン酢マリネ」

鶏むね肉の梅ポン酢マリネ

<材料 1〜2人分>
・鶏むね肉 1枚
・塩 砂糖 各少々
・片栗粉 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ2
・小ねぎ(小口切り) お好み
(A)
・ポン酢 大さじ4
・梅干し(種をとり、身をみじん切り) 1個

<作り方>
1.鶏むね肉は皮をとり、写真のように、高さが均等になるように観音開きにする。
※こうすると、炒める時間が短くなります。
2.そぎ切りにし、袋などに塩、砂糖ともみ込み、片栗粉を入れて再度もみ込みます。
※塩と砂糖で中の鶏肉の水分を逃さないようにし、片栗粉で保水します。パサつきやすい、むね肉ですが、このように処理するとよいです。
3.フライパンにオリーブオイルをひき、中火で(2)の鶏肉の両面を焼き、器に(A)と合わせて、5分ほど浸す。食べる際は、小ねぎを散らしても◎

しっとりやわらかい!「鶏むね肉deトマトタンドリーチキン風」

鶏むね肉deトマトタンドリーチキン風

<材料 1〜2人分>
・鶏むね肉(削ぎ切り) 1枚
・オリーブオイル 大さじ1/2
・トマト(縦4等分に切る) 6個
(A)
・すりおろししょうが 小さじ1
・無糖ヨーグルト 大さじ3
・ケチャップ 大さじ1
・みそ 大さじ1
・カレー粉 小さじ1

<作り方>
1.ボウルに鶏むね肉と(A)を入れてもみ込み、20分ほど味をなじませる。
2.フライパンにオイルをひき、弱めの中火で(1)を両面焼く。
3.(2)に火が通ったら、トマトを加えて、サッと和え炒める。

いかがでしたか。
あと一品欲しいときに、鶏むね肉はアレンジ豊富でご飯のおかずにピッタリ! 鶏むね肉をもっとおいしく食べる料理のコツも紹介しているので、ぜひ、試してみてください。

FYTTEには、ほかにもいろんなレシピが載っています。
ぜひ、参考にしてみてください。

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